吃早餐5大謬誤 太多太少也無益

2017/03/29

不吃早餐固然有損健康,但吃早餐不當,亦會有益變無益。不少上班族為求方便,隨意飲杯牛奶或吃energy bar(能量棒)「頂肚」,有人卻認為需吃一頓豐富早餐。營養師指,只飲牛奶或只吃energy bar會致營養不均衡,但早餐吃太飽亦易致肥,需視乎工作性質和消耗量調整,早、午、晚3餐熱量分布,理想應為4成、3成和3成。

1.飲奶當食早餐 可頂肚?

打工仔工作忙碌,不少人飲杯牛奶當早餐。澳洲註冊營養師林思為指出,一杯脫脂奶一般只有約100卡路里,不達早餐應有的300至400卡路里水平,且澱粉質和熱量偏低,需配搭五穀類、麵包、水果等。

美國註冊營養師羅嘉敏則補充,即使低脂和全脂奶,分別亦只有120及150卡路里。雖然奶類含糖份,會令身體血糖暫時升高,但當身體消化糖份後,血糖便隨之降低,令人昏昏欲睡、無精神,下一餐會更肚餓,從而吃更多東西;至於朱古力奶糖份更高,並不可取。

2.吃頓豐盛早餐 早上首要任務 ?

坊間認為早餐必要吃飽才足以應付全日所需。但羅嘉敏指,早餐要吃多少視乎工作性質和運動量,如攝取量超出消耗量便會致肥。早、午、晚3餐熱量分布,理想應為4成、3成和3成,但活動量較大的工作如保險經紀、銷售員等,應比一位辦公室OL吃更多。

林思為指,成年人每日需攝取1,800至2,000卡路里,早餐應佔約3分1水平。早餐是吸收礦物質、優質蛋白質等最佳時機,但吃得太多同樣亦會致肥,如一份all day breakfast便含1,200卡路里,佔全日卡路里建議攝取量約6成。

3.做運動後馬上吃早餐 吸收更好?

空肚做運動有損健康,林思為建議一份早餐各分一半進食,如運動前吃一條香蕉或一杯奶加麵包,運動後再進食另一半分量,不需刻意多吃補充營養,但早餐需包含碳水化合物、五穀類和蛋白質。有傳言運動後要馬上吃早餐,林指運動後相隔多久才吃並沒科學根據。

4.能量棒 可代替一般早餐?

羅嘉敏指,不少能量棒含維他命、礦物質、碳水化合物等,但為求「好入口」,一般會加入糖份等,令能量棒高糖,亦高脂和高鹽。世衞建議,每人每日不宜攝取多於6茶匙,即24克糖份,若每條能量棒含10克糖,已相等於約每日一半糖份,故需應留意成分。

林思為認為,能量棒與穀物棒(cereal bar)並不同,前者通常含蛋白質,且熱量可達300至400卡路里;後者則大多不含蛋白質,且熱量偏低,僅100至200卡路里,需配合牛奶或乳酪等。她建議,市民選擇energy bar時,要參照營養標籤。較理想成分為蛋白質10至15克,碳水化合物40至50克,纖維多於3克,脂肪則低於3克。

5.早餐 應食鮮果乳酪?

不少OL都愛買現成、附有水果在底部的杯裝乳酪,或含士多啤梨等鮮果味道乳酪。但羅嘉敏認為,應選購原味低脂乳酪,再自行購買新鮮水果調配。她指,水果口味乳酪或加入糖漿,而即使是原粒水果,亦未必新鮮,或曾以糖水浸泡,令糖份更高。

記者:蕭頴妍

營養師林思為

營養師羅嘉敏

欄名: Healthy Life

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