要攝維他命B 唔使靠補充劑

無記性 易疲倦 人煩躁

2017/05/12

有否覺得最近容易疲倦、無記性?可能是缺乏維他命B。「家營營養中心」營養師吳瀟娜表示,維他命B主要幫助身體新陳代謝,協助神經系統順利運作,保持頭髮、指甲健康,讓人減壓及睡得好,「缺乏會令人容易疲倦、善忘、煩躁不安、思考力減慢」。資深營養師黃翠萍說,不少人覺得自己缺乏維他命B,又以為維他命B雜補充劑已包含各種維他命B,瘋狂進食,但攝取過量會增腎臟負荷,只要均衡飲食即可,毋須額外吃補充劑。

維他命B1(硫胺素)

功用︰協助神經系統、心臟、肌肉及消化系統運作

缺乏症狀︰精神欠佳、失眠、嘔吐、腳氣病

食物︰全麥穀物、魚類、肉類、豆類、薯仔

每日建議攝取量︰男1.2毫克,女1.1毫克

維他命B2(核黃素)

功用︰保持口腔、舌頭、眼睛、皮膚、毛髮及指甲健康

缺乏症狀︰口腔、口角及舌頭發炎和腫痛、眼睛痕癢或乾澀、皮膚乾燥

食物︰奶製品、蛋類、肉類、綠葉菜、肝臟、全麥榖類、果仁

每日建議攝取量︰男1.3毫克,女1.1毫克

註︰B2屬水溶性,若經水煮,會比蒸或焗方式流失多兩倍。

維他命B3(煙酸)

功用︰調節膽固醇、維持皮膚、黏膜、舌頭、消化系統健康

缺乏症狀︰精神不振、消化不良、皮膚粗糙或發炎

食物︰奶類、魚類、肉類、家禽、蔬菜、全麥穀類、蛋類、豆類

每日建議攝取量︰男16毫克,女14毫克

維他命B5(泛酸)

功用︰輔助脂肪代謝、幫助製造抗體、膽固醇、荷爾蒙、穩定血糖

缺乏症狀︰腳趾和腳底感覺異常、疲倦、失眠

食物︰肉類、內臟、蛋黃、冬菇、全穀物類、番薯

每日建議攝取量︰男/女5毫克

維他命B6(吡哆醇)

功用︰協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素、抗體、增強免疫能力

缺乏症狀︰神經緊張、失眠、抑鬱、貧血、肌肉痙攣

食物︰肝臟、奶類、肉類、全麥穀類、魚類、水果(柑橘類除外)

每日建議攝取量︰男/女1.3毫克

維他命B7(生物素)

功用︰維持皮膚、頭髮及指甲健康

缺乏症狀︰頭髮稀疏、眼睛、鼻子和口部周圍呈紅色鱗狀疹

食物︰果仁、雞蛋、奶類、黃豆類製品、番薯

每日建議攝取量︰男/女30微克

維他命B9(葉酸)

功用︰製造遺傳基因物質(DNA)、預防胎兒患上先天性神經管缺損(如脊柱分裂)

缺乏症狀︰貧血、抵抗力下降

食物︰肝臟、奶類、全麥穀類、豆類、果仁、香蕉、綠葉菜、海產類、肉類、家禽

每日建議攝取量︰男/女400微克

維他命B12(氰鈷胺)

功用︰幫助胺基酸代謝、保持神經系統健康

缺乏症狀︰巨幼細胞貧血、思考遲緩、情緒混亂、記憶力衰退

食物︰奶類、魚類、蛋類、肝臟、肉類

每日建議攝取量︰男/女2.4微克

註︰常見於動物性食物中,植物性食物一般都不存在,故素食者要注意,或從穀物早餐中攝取。

#每日建議攝取量以19-50歲成年人計算

資料來源︰綜合受訪者

記者︰李盛芝

全麥穀類、奶類、雞蛋、肉類、肝臟等食物,都含有豐富維他命B。(iStock)

營養師吳瀟娜

資深營養師黃翠萍

欄名: Healthy Life

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