Healthy Life︳行山、去公園順便用欄杆加操輕鬆3式減少腰酸背痛 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D221127

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健康

發佈時間: 2022/11/27

近日天氣逐漸轉涼，相信不少人都會趁著假日去行山。《晴報》近日邀請到美女健身教練Cathy與晴報太太懷鈺一起做運動，Cathy教練表示有時候行山走到空地時，或者在公園都會看到有些等身高的欄杆，大家可以利用這些欄杆進行上肢動作，有助改善身體姿勢及減少腰酸背痛。

輕鬆3式伸展上肢減少腰酸背痛

健身教練Cathy表示，大家可以利用一些郊外空地或公園所見到的欄杆進行上肢動作，有助於改善身體姿勢，伸展胸部、背部、手臂及核心肌群，從而達到減少腰酸背痛效果。今次她教大家3組伸展動作：

1. 站立掌上壓

訓練部位：胸部肌肉、背部肌肉、核心肌群、手臂肌肉

步驟：

首先把手放在欄杆上，雙手位置差不多在肩膊闊度多少許；
然後雙腳站後一步，腳跟離地，讓上半身慢慢地自然向欄杆靠近；
當心口到欄杆位置時，呼氣再用雙手撐起身體。

留意背部、頭部和臀部需要保持一條直線，上半身向欄杆靠近時雙手稍微施力作支撐，另外在撐起身體時軀幹也要稍微施力。

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2. 澳式引體上升

訓練部位：胸部肌肉、背部肌肉、核心肌群、手臂肌肉

步驟：

首先雙手反手抓緊欄杆，雙手和肩膊成直線；
雙腳微微彎曲，夾緊背部，嘗試利用背肌拉起身體；
如果拉起身體時感到吃力，可以利用臀部借力推起身體。

留意需要感受夾緊背部的感覺，動作保持緩慢及穩定。

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3. 三頭肌撐體

訓練部位：胸部肌肉、背部肌肉、核心肌群、手臂肌肉

步驟：

首先找個較矮且可以作支撐的位置，例如兒童康樂設施踏腳處或矮欄杆；
雙手撐在其邊緣，位置差不多在肩膊闊度多少許；
雙手微微彎曲向下，彎曲至呈90度角；
然後雙手向上施力撐起身體，升起時可以利用臀部幫助。

留意動作需在較矮的地方進行，兒童康樂設施踏腳處或矮欄杆即可。

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撰文：郭子豐

攝影：王華婷、馮凱宜、林君茹

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