茹素勿「偏食」 識補營養足

豆腐可代肉 切忌齋吃菜

2017/04/24

素食大流行,早前德國環保部更下令日後會議工作餐中禁止出現魚和肉。然則「食齋」亦要「食腦」,否則隨時營養失衡。有營養師提醒「血鐵」、維他命B12等營養素難以從素食攝取,要從補充劑及烹調方法下手;亦有中醫師指,新興的果汁沙冰及沙律等素食「偏寒」,日日食或損健康。

1. 肉魚蛋奶營養有替代品

「家營營養中心」創辦人、營養師吳耀芬(Kathy)教路,肉類提供的蛋白質,可用豆腐、豆漿和堅果類食物取代;鐵質可由深綠菜、乾果、種子和全穀類食物提供。至於魚類的Omega 3,同樣可以果仁、芝麻、奇亞籽和亞麻籽油等植物油攝取。

蛋類的卵磷脂及維他命A,則可透過進食黃豆和菠菜、南瓜等黃綠色蔬果補充。「奶類的鈣質及維他命D,則可靠食硬豆腐、芝麻,或者多曬陽光攝取,一般每日曬15至20分鐘便可補充足夠維他命D。」

2. 維他命B12額外補充較好

不過,Kathy指出,維他命B12、血鐵(heme iron)及鋅都難以從素食攝取,故茹素者亦要動動腦筋︰「維他命B12僅能從奶、芝士、蛋及肉類等途徑攝取,要飲一些額外添加維他命B12的豆奶、穀物類食物補充;人體吸收植物鐵質的效率亦較差,要轉化為血鐵才能使用,建議多吃維他命C食物,及用鐵鍋煮食,增加吸收率。」至於鋅多存在於動物性食物中,建議多食種子類補底。

茹素多年的註冊中醫師陳俊傑補充,近年多了人吃沙律、飲蔬果沙冰當正餐,惟相關食物偏寒,長食反有損健康。「沙律一周只可食一兩餐,沙冰每周只宜飲兩三杯;其實外國人食沙律多配合溫性的熱飲或湯,產生中和作用。」他教路,自製沙冰時可加入堅果,亦可利用香茅、胡椒粉等溫性配料伴沙律「加溫」。

3. 視乎體質大人兒童皆宜

陳醫師指能否吃素無關年齡,主要視乎個人體質︰「勇者氣行則已、怯者則着而為病也。多運動、多休息、精神層面強韌者,飲食有少少偏差亦無損健康;如瑜伽大師或僧侶,飲食清淡但健康亦無大問題。」他指最重要勿偏食,不少人只吃綠色菜,或只烚菜及飲菜湯致營養失衡;或因吃太多預製品易胖。「不少胎裏素的嬰兒,健康也不比同齡人差。」

Kathy補充,純素食適合任何年齡人士,兒童、孕婦所需營養素較多,老人亦較難吸收營養,建議應食用蛋奶素確保營養均衡;亦可將食材切細,方便長者咀嚼以吸收更多營養。

記者︰脫芷晴

欄名: Healthy Life

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