補鐵必食菠菜? 識揀選擇多營養足

2017/05/11

每種食物都含有不同營養價值,例如被視作女士補鐵之選的菠菜,但原來食芝麻都有豐富鐵質,更可補鈣;三文魚含對人體有益的奧米加3,但不少人擔心攝取過量脂肪,其實果仁都有奧米加3。想要「以營補營」,營養師教你如何「揀飲擇食」,從不同食物攝取鐵質、維他命、蛋白質。

鐵質︰豬肝含量更多

不少女士都會把菠菜當作補鐵良品,註冊營養師吳耀芬表示,每80克菠菜含有2.8毫克鐵質,較牛肉的2.6毫克略高;而最高鐵質的是豬肝,每80克便含有18.1毫克;其次是芝麻,同等分量含有11.6毫克,是菠菜的4倍。還有蝦米、葡萄乾及紅腰豆,都是鐵質豐富的食物。

但她指,植物性食物如芝麻等鐵質吸收率,較紅肉食物為低,建議配合維他命C幫助吸收,包括橙、奇異果及蔬菜。

奧米加3︰花生都有

深海魚類如三文魚、吞拿魚、沙丁魚等,都含有豐富的奧米加3,是有益的多元不飽和脂肪酸,有助心臟健康。

吳耀芬指,每100克三文魚,含有2,539毫克多元不飽和脂肪酸,吞拿魚則有1,433毫克。果仁類例如杏仁、花生都含豐富奧米加3,每100克所含的多元不飽和脂肪酸,分別為17,630及15,558毫克,是三文魚的7倍及6倍。但她提醒,奧米加3亦是脂肪的一種,應避免過量進食。

鈣質︰牛奶不及芝麻

吳耀芬續說,杏仁亦含鈣質,每100克有269毫克鈣質,但相對硬豆腐而言,每100克含320毫克則較低。大家深信鈣質最高的牛奶,卻只有129毫克。而最高鈣之選,竟然是芝麻,每100克含有975毫克。吳耀芬提醒,硬豆腐在製造過程中加入石膏粉,可增加鈣質含量,但未有使用石膏粉的滑豆腐,則未必含有鈣質。

蛋白質︰全素食可選藜麥

雞蛋獲譽為含有豐富的蛋白質,吳耀芬表示,每100克便含有12.6克蛋白質,較豆腐、魚柳、希臘乳酪為高,分別只有9克、11克及10克。她表示,蛋白質來源可來自肉類及豆類,只要每餐選擇包含蛋白質,以及其他多元的食物,便可攝取足夠的蛋白質含量。

對於有人指,藜麥同樣含有豐富的蛋白質,她稱每100克便含有14克蛋白質,高於雞蛋,是素食者補充蛋白質的選擇。

記者︰謝雅寶

每種食物的營養含量不一,更包括不同的營養價值,營養師認為,只要均衡飲食,便可攝取足夠的營養。(iStock)

營養師吳耀芬

欄名: Healthy Life

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