煮十穀米先浸軟 助消化保營養

2017/05/12

米飯是日常重重要食糧之一,市面除了白米,亦有不少粗糧可選擇,如藜麥、糙米等,亦有多種穀物混合而成的「五穀米」、「十穀米」。有營養師指,穀物含纖維及維他命B雜等較豐富,亦較難消化,建議先浸軟米粒,連同浸米的水一起煮,最能保留營養價值。

穀物類是飲食金字塔最底層,亦是健康飲食的基礎,除了白米,近年流行吃粗糧,市面不乏藜麥、糙米、紅米、黑米、小米等產品,亦有產品將不同穀物混合,變成為「五穀米」、「十穀米」、「十二穀米」等,賣點包括預防便秘、減低飯後血糖上升等。

聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源指,「十穀米」等粗糧產品的纖維及維他命B雜等含量較白米豐富,例如不少「十穀米」包含的小米,熱量與白米相若,但纖維較豐富,每100克含6至8克纖維,是白飯的6至8倍,亦是薯仔和粟米的2至3倍,還富含銅、磷、錳、鎂等微量元素。

纖維高口感硬 腸胃差不宜

麥粒同樣是高纖維的穀物,蘇永源說︰「每100克麥粒含13克纖維,較小米還高,亦富含維他命B雜及植物蛋白,但人體吸收植物蛋白的效果差過吸收動物蛋白,因此麥粒的蛋白不可代替肉類的蛋白。」

蘇又提醒,這些穀物纖維含量愈高,腸胃愈難消化,口感較硬,長者及腸胃欠佳者不宜食用。要令粗糧較易消化,他建議用作煲粥,或將1份十穀米與4份白米同煮,這樣既能保留粗糧的營養價值,亦不至於太難消化,「如果十穀米太多,口感會粗糙,煮出來的飯亦會缺乏黏性。」

他又建議,可先用水沖洗米粒,再用水浸過米面,時間持續2小時至1晚,浸完後連同浸米水一起煮飯,「因為十穀米富含維他命B雜,可溶於水,連同浸米水一起煮,可令維他命B雜得以保留。」

記者︰畢嘉敏

營養師指,部分粗糧富含纖維及微量元素,不過較難消化。(iStock)

營養師蘇永源

欄名: Healthy Life

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