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假日變身運動狂 健體不成周身傷

發佈時間: 2017/11/17

都市人生活忙碌,做運動亦要爭分奪秒。不少港人愛化身「周末戰士」,在假日「狂操」務求極速提升體能及瘦身。但醫生提醒「練跑不練肌肉」極傷身,打羽毛球運動量亦常被低估,以致勞損受傷,得不償失。

齋跑步無練肌 容易膝痛

隨着「街馬」文化冒起,不少人也愛在周末「狂跑」操練。持骨關節醫學及復康理學碩士資格的家庭醫生陳海聰指,跑步確可鍛練心肺功能,但若非同時提升肌肉力量,很易引致膝患。「跑步須保持良好動態平衡,對髖關節外展肌要求高。若外展肌強度太弱,與內展肌失去平衡,有機會出現髂脛束摩擦症候群,導致膝蓋外側疼痛;亦會引致髕骨股骨疼痛症候群,令前膝疼痛。」

陳續指,髂脛束(即大腿外側軟組織)繃緊及保護脊椎的核心肌肉太弱,都有機會引致膝痛,以體胖者最危;部分女士天生髕骨偏向外側,亦容易與股骨過度摩擦致痛,「可多做踢腿或撑腿等阻力訓練鍛練四頭肌,減少跑步時的關節負荷。」他教路,「急步走」已可達中強度運動量,尤其適合上班族。

打羽毛球唔輕量 恐慢性勞損

陳海聰指,羽毛球、籃球及足球等均屬劇烈運動,平日缺乏運動者極難駕馭。「尤其打羽毛球常被當成輕量運動,實質涉及前後左右、轉身、急停、變速及跳躍動作,容易傷及膝蓋及腳跟。」他指,有40歲肥胖男士假日愛打羽毛球,但兩個月後膝痛及大腿外側疼痛,需接受物理治療,「很多病人打羽毛球時無明顯大傷,但慢性勞損下,半月板及軟骨磨蝕而膝痛。」

陳續指,球類運動屬「專項運動」,多用作表演或比賽用途,不能有效「操肌」。「很多人誤會打波、攀石或風帆等講求腰肌、背肌力量及協調性運動,可順帶鍛練肌肉,但實質成效極微;相反,多做阻力訓練,可掌握怎運用肌肉發力,再做此類專項運動時表現會提升。」

蜷腹掌上壓「阻力訓練」 平日宜多做

對於大忙人而言,陳醫生建議可1周進行1次劇烈運動,平日在家多做蜷腹或掌上壓等阻力運動,再配合其他伸展運動,「如有上健身室習慣,可花30至45分鐘作阻力訓練,另花30分鐘做跑步等帶氧運動。」若想做專項運動(如攀石),最好每做1日,即配合2日體適能訓練打好基礎。

但陳醫生提醒,只在網上「看片」而做普拉提等核心肌肉訓練,未必能掌握發力點,難有理想效果,宜找合資格普拉提教練教授。至於坊間流行的高強度間歇訓練(HIIT),亦不適合少做運動者進行︰「HIIT動作密集且要快速變換,若不熟悉相關動作,易用錯肌肉拉傷。」

記者︰脫芷晴

編輯:林子豐

美術:熊偉然

欄名: Healthy Life