都市人生活忙碌，做運動亦要爭分奪秒。不少港人愛化身「周末戰士」，在假日「狂操」務求極速提升體能及瘦身。但醫生提醒「練跑不練肌肉」極傷身，打羽毛球運動量亦常被低估，以致勞損受傷，得不償失。
齋跑步無練肌 容易膝痛
隨着「街馬」文化冒起，不少人也愛在周末「狂跑」操練。持骨關節醫學及復康理學碩士資格的家庭醫生陳海聰指，跑步確可鍛練心肺功能，但若非同時提升肌肉力量，很易引致膝患。「跑步須保持良好動態平衡，對髖關節外展肌要求高。若外展肌強度太弱，與內展肌失去平衡，有機會出現髂脛束摩擦症候群，導致膝蓋外側疼痛；亦會引致髕骨股骨疼痛症候群，令前膝疼痛。」
陳續指，髂脛束（即大腿外側軟組織）繃緊及保護脊椎的核心肌肉太弱，都有機會引致膝痛，以體胖者最危；部分女士天生髕骨偏向外側，亦容易與股骨過度摩擦致痛，「可多做踢腿或撑腿等阻力訓練鍛練四頭肌，減少跑步時的關節負荷。」他教路，「急步走」已可達中強度運動量，尤其適合上班族。
打羽毛球唔輕量 恐慢性勞損
陳海聰指，羽毛球、籃球及足球等均屬劇烈運動，平日缺乏運動者極難駕馭。「尤其打羽毛球常被當成輕量運動，實質涉及前後左右、轉身、急停、變速及跳躍動作，容易傷及膝蓋及腳跟。」他指，有40歲肥胖男士假日愛打羽毛球，但兩個月後膝痛及大腿外側疼痛，需接受物理治療，「很多病人打羽毛球時無明顯大傷，但慢性勞損下，半月板及軟骨磨蝕而膝痛。」
陳續指，球類運動屬「專項運動」，多用作表演或比賽用途，不能有效「操肌」。「很多人誤會打波、攀石或風帆等講求腰肌、背肌力量及協調性運動，可順帶鍛練肌肉，但實質成效極微；相反，多做阻力訓練，可掌握怎運用肌肉發力，再做此類專項運動時表現會提升。」
蜷腹掌上壓「阻力訓練」 平日宜多做
對於大忙人而言，陳醫生建議可1周進行1次劇烈運動，平日在家多做蜷腹或掌上壓等阻力運動，再配合其他伸展運動，「如有上健身室習慣，可花30至45分鐘作阻力訓練，另花30分鐘做跑步等帶氧運動。」若想做專項運動（如攀石），最好每做1日，即配合2日體適能訓練打好基礎。
但陳醫生提醒，只在網上「看片」而做普拉提等核心肌肉訓練，未必能掌握發力點，難有理想效果，宜找合資格普拉提教練教授。至於坊間流行的高強度間歇訓練（HIIT），亦不適合少做運動者進行︰「HIIT動作密集且要快速變換，若不熟悉相關動作，易用錯肌肉拉傷。」
記者︰脫芷晴
編輯：林子豐
美術：熊偉然
欄名: Healthy Life