在過去40年的醫學文獻,特別是科學嚴謹性極高之「隨機對照試驗」的研究中,「認知行為治療」超過30多次,被反覆驗證為有效醫治短期或長期失眠的方法。總結經驗,以下是一些簡單及重要的技巧,可以幫助你提升睡眠質素︰
一、限制飲用咖啡因、酒精及抽煙;二、建立固定的睡眠及起床時間,有助身體形成一個穩定的晝夜循環,令晚上易於入睡;
三、拒絕白天小睡,因小睡會擾亂你的生理時鐘,令你當晚難以入睡。
四、培養睡前約十分鐘做些過渡活動,如刷牙潔面或做些放鬆事情。這些活動能提醒大腦和身體預備入睡;五、不要把失眠災難化,幾乎人人都經歷過失眠,愈焦慮愈難入睡;
六、床只用來睡覺,不要在床上吃東西、看手機、閱讀及工作,讓大腦將床與睡眠聯繫在一起,易入睡;
七、若躺在床上超過20分鐘也不能入睡便要離開床,之後可坐在舒適的椅或梳化上,閉目養神休息,有睡意時再上床睡,這方法亦能有效訓練大腦將床與睡眠聯在一起。
八、若長期失眠,不要用更長時間躺在床上,因這樣做會令失眠者的睡眠效率及質素變差。當長期失眠出現後,反而要刻意稍晚點入睡(但起床時間不變),這會令失眠者更快、更易入睡,並睡得更熟。當長期失眠消失後,便可調回正常入睡的時間。
(本欄逢周三刊登)
撰文:
鄭健榮
香港心理學會臨床心理學組臨床心理學家
欄名: 心晴百態
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長期失眠,怎辦? - 晴報 - 生活副刊 - 健康 - D180117
長期失眠,怎辦? - 晴報 - 生活副刊 - 健康
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