長期失眠，怎辦？

在過去40年的醫學文獻，特別是科學嚴謹性極高之「隨機對照試驗」的研究中，「認知行為治療」超過30多次，被反覆驗證為有效醫治短期或長期失眠的方法。總結經驗，以下是一些簡單及重要的技巧，可以幫助你提升睡眠質素︰

一、限制飲用咖啡因、酒精及抽煙；二、建立固定的睡眠及起床時間，有助身體形成一個穩定的晝夜循環，令晚上易於入睡；

三、拒絕白天小睡，因小睡會擾亂你的生理時鐘，令你當晚難以入睡。

四、培養睡前約十分鐘做些過渡活動，如刷牙潔面或做些放鬆事情。這些活動能提醒大腦和身體預備入睡；五、不要把失眠災難化，幾乎人人都經歷過失眠，愈焦慮愈難入睡；

六、床只用來睡覺，不要在床上吃東西、看手機、閱讀及工作，讓大腦將床與睡眠聯繫在一起，易入睡；

七、若躺在床上超過20分鐘也不能入睡便要離開床，之後可坐在舒適的椅或梳化上，閉目養神休息，有睡意時再上床睡，這方法亦能有效訓練大腦將床與睡眠聯在一起。

八、若長期失眠，不要用更長時間躺在床上，因這樣做會令失眠者的睡眠效率及質素變差。當長期失眠出現後，反而要刻意稍晚點入睡（但起床時間不變），這會令失眠者更快、更易入睡，並睡得更熟。當長期失眠消失後，便可調回正常入睡的時間。

（本欄逢周三刊登）