長者適量運動 練肌力防跌傷

2018/07/26

長者肌肉量多寡,與其健康及生活質素有莫大關係。有物理治療師指,長者除了進行緩步跑等帶氧運動外,亦應進行適當的肌肉訓練以減少肌肉流失,令肌肉變得較為結實,如擁有較結實的下肢肌肉,就可減少跌倒受傷機會。至於增強上肢肌肉如背肌等,則有助減少腰背痛等問題。

慢跑等帶氧運動 促血液循環

亞洲運動及體適能治療中心(AFTC)註冊物理治療師劉建榮指,心肺功能、肌肉力量、關節活動能力、平衡力等,均對長者的健康及生活質素有影響,提升以上能力有助預防長者跌倒,減少骨折受傷機會,亦可保持長者活動能力,對身心健康均有幫助。

劉指,長者適合慢跑、游泳等帶氧運動,因重複性運動可增氧氣消耗、血液循環及新陳代謝,剛開始時可每日10至15分鐘,其後增至30分鐘,應以中低強度運動量為主,若有不適應便立即停止。

肌力訓練 重點練大小腿肌肉

劉又指,長者應進行適量肌力訓練,如掌上壓、仰臥起坐、半蹲等動作,是以自身重量進行負重運動;亦可借助器械如划艇機、啞鈴等進行阻力運動。後者可自由調校重量,長者可因應個人體能調節,減少受傷機會。

劉說,長者首要重點鍛練大肌肉,即大小腿肌肉、臀部肌肉等,對預防跌倒的幫助性大。上肢肌肉如背肌、手臂二頭肌等,可令長者有足夠力量應付日常生活,如推門、買餸等;背肌強化亦有助減少腰背痛問題。長者可於家中利用樽裝水等物件,簡單地進行阻力訓練。

適當拉筋 保持關節活動能力

此外,長者關節活動能力下降,適當伸展運動如拉筋亦可保持關節柔韌性;而游泳、踏單車等運用全身肢體的運動,因需要不斷屈曲及伸展4肢,亦可保持關節良好的活動能力。劉說,長者站於表面柔軟、起伏不平的軟墊進行原地踏步,或模仿走鋼綫的方式等動作,有利平衡力提升。不過,他提醒長者進行有關活動時,應有親友陪同,以策安全;有親友陪同長者恒常做運動,亦有助提升運動樂趣,以及持續性。

記者:葉漢亮

編輯:林子豐

美術:熊偉然

長者適合慢跑等帶氧運動,提升心肺功能。(iStock)

物理治療師劉建榮

欄名: Healthy Life

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