何謂「完全蛋白」？

我過往曾說，藜麥所含的蛋白質為「完全蛋白」，它含九種基本氨基酸，能提供體內建構及修復蛋白組織的所需。問題是︰「完全」是否真的這麼重要？

我們先要釐清這些蛋白的定義︰「完全蛋白」（Complete protein）來自動物性食物如雞蛋、乳製品、魚及肉類等；「不完全蛋白」（Incomplete protein）多來自植物性食物如穀物、乾豆類、果仁等，這代表大部分植物性食物之蛋白質圖譜都有可能缺乏了某類氨基酸。

由於肉及魚類等蛋白質食物全都含完全蛋白，肉食者的問題不大；相反素食者已有機會蛋白質攝取不足，植物性蛋白又多「不完全」，不免擔心長時間素食會導致營養不均。植物食物含完全蛋白的非常少，只有藜麥、蕎麥，以及黃豆、枝豆和黃豆製品如豆腐豆奶等。大麻籽芯與奇亞籽都含九款基本氨基酸，但其中一款氨基酸lysine極少，故有時會被稱為「不完全」。

由於含完全蛋白之植物食物極少，故以前人們為有效利用植物性蛋白質，會同時攝取所謂「互補蛋白質」（Complementary protein）。米及乾豆類是互補蛋白質的最佳例子，因雙方可互補對方缺乏的氨基酸。我讀大學時曾收到一份小冊子，載有食物配對組合，例子有︰花生醬配全穀物包、鷹嘴豆配pita薄餅、豆腐配糙米飯、乳酪配葵花籽或杏仁。但除非你天天練習去實行及做記錄，否則要記得全部清單甚為困難。

其實，就算「不完全」也不太重要，若你一天內獲取足夠氨基酸，肝臟會儲存各種基本氨基酸最少24小時以應付日後所需；換句話說，你毋須擔心每餐都要互補蛋白質，只須於一天內進食及攝取所有的氨基酸，你都有足夠儲存去應付翌日的需要。所以你毋須餐餐食藜麥或記着食物配對表。若你是素食者，又或傾向以植物性食物去達至每日所需蛋白質，最重要的是進食多款優質的無添加食物，例如每天進食穀物、蔬果、乾豆、黃豆類製品、果仁、種子等。

原文轉載自etnet《經濟通》

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