外食族,這個詞彙近年經常聽到,很多人幾乎一日三餐都在外用膳,相對來說攝取蔬菜水果的機會大減,除了容易做成便秘及痔瘡外,長期攝取纖維素不足,更會做成肥胖、高膽固醇、口臭、腹痛,甚至乎心臟病及大腸癌等嚴重疾病。其實即使蔬果也有纖維素高低之分,究竟甚麼食物的纖維素較高呢?原來乾貨的纖維素隨即比新鮮蔬果更高,而乾雲耳更每100克蘊含70克纖維素!
纖維量差異大 宜精明選擇
據醫院管理局建議,青少年及成人的每日基本纖維量為約20-30克,要達致這個標準,成年人每天應:進食2至3隻中型蘋果份量的水果,進食1碗半飯碗份量煮熟的蔬菜以及多選穀類及豆類食物。然而即使同一類的食品,其實各自所含的纖維素可以相差很大,故不妨多作對比,然後作出精明選擇!例如以同樣份量的紅米,其纖維含量較白米高;而麥包的纖維素較白麵包為高;橙、蘋果的纖維量較西瓜、雪梨高;蔬菜的纖維素普遍較瓜類為高。另外,乾果如無花果乾、西梅乾原來都含有很豐富的纖維素,是小食的健康選擇,而乾貨如冬菇、菌類如雲耳、雪耳等都含很豐富的纖維素。
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2大纖維類均應多攝取
而纖維最主要分為水溶性纖維以及非水溶性纖維2大類,水溶性的纖維包括水果、燕麥、豆類及薏米等,吸收水分後會形成啫哩狀物質,有助降低膽固醇和保持血糖正常,同時增加糞便的柔軟度;而非水溶性纖維亦包括全穀類食品、蔬菜的莖部和外皮、果仁及種子等吸收水分後,會像海綿般變軟發大,增加腸道食物的體積,加速腸道的蠕動,將廢物排出體外,兩者的結合能令大便暢通,預防便秘及痔瘡等,故建議兩種纖維都要有足夠的攝取量。
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多攝取纖維助減重
除幫助清理癈物及排便外,天然的高纖維食物亦蘊含豐富的維他命B、維他命C及維他命E,以及多種不同的抗氧化元素和礦物質,有效促進身體健康。此外,纖維素亦能夠減慢腸道中糖分進入血液的速度,助平衡血糖水平,控制糖尿病患者病情,且多吸收纖維能促使膽固醇和脂肪排出體外,有助降低血液中的膽固醇及預防心臟病,而由於食用纖維熱量低,易飽肚,能代替高糖高脂的食物,同時纖維素能減少腸道吸收脂肪,長遠有助控制體重。
各項食物纖維量
乾雲耳:每100克含70克纖維
乾冬菇,約三顆:每100克含32克纖維
乾木耳:每100克含15克纖維
熟紅蘿蔔:每100克含3.3克纖維
熟蓮藕:每100克含3.1克纖維
熟西蘭花:每100克含2.4克纖維
熟菜心:每100克含1.7克纖維
生芥蘭:每100克含1.6克纖維
生苦瓜:每62克含1.2克纖維
烘花生:每28克含2.3克纖維
無花果乾:每100克含12.2克纖維
西梅乾:每100克含7.1克纖維
生黃豆:每100克含15.5克纖維
生黑豆:每100克含15.2克纖維
麥包:每58克含3.8克纖維
玉米片:每100克含2.8克纖維
紅米飯:每130克含1.2克纖維
白飯:每140克含0.6克纖維
資料來源:醫院管理局