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【滑雪懶人包】物理治療師教路3招免傷 遊日滑雪前必睇!

發佈時間: 2018/12/18

冬季來臨,聖誕假期又至,又是滑雪愛好者出動的時候。基於地理環境,香港人在長假期都喜歡到熱門滑雪場,如日本北海道及歐洲瑞士等地大展身手,不過,其實滑雪是中高危運動項目之一,其速度之急劇及溫度的不適應,會令身體未必能在短時間內配合。

韌帶撕裂最長6個月康復期

滑雪時較容易受傷的身體部位是膝關節的內側副韌帶(MCL),及前十字韌帶(ACL) 。在滑雪運動進行時,期間可能因為急停,或在陡峭的斜坡上跌倒,內側副韌帶及前十字韌帶,容易拉傷甚至斷裂。這些軟組織的損傷,一般需要數星期甚至半年的治療及康復期,所以要輕鬆享受滑雪過程不受傷,事前的訓練及準備功夫極為重要的。以下是滑雪前及進行期間的3大重要貼士。

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滑雪之旅3個小貼士

1. 寒冷天氣下肌肉彊硬易拉傷,最好做足熱身及伸展運動,尤其是髖關節、膝關節前後的大肌肉及小腿。另外,核心肌肉及平衡訓練亦是不可缺少的主要元素,讓我們軀幹有力地維持良好姿勢不易拉傷。

2. 滑雪期間跌倒時,大家盡量放鬆向旁邊跌低,切勿用向後坐下的姿勢來減速。因為重心向後,下坡時的衝力會令膝關節造成無比大的傷害,甚至會導致韌帶撕裂或骨折。

3. 初學滑雪者最好做足安全準備,包括佩戴頭盔及穿保護褲,因為初學者最難掌握的是在雪地應付有衝力的平衡動作,因而經常跌倒、容易撞傷及拉傷。

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髖屈肌伸展:前後腳跨步跪下,重心向前移。直至後腳的前髖位置有拉扯感覺。維持20秒,重複4次。

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四頭肌伸展:前後腳跨步跪下,用手持後腳腳腕位置,將後腿拉摺至腳腕近臀部方向,大腿前方有拉扯感覺。維持20秒,重複4次。

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膕繩肌伸展:前後腳跨步跪下,重心向後移,直至前腿膝關節拉直。上身向前傾,雙手放在大腿上向下壓,直至大腿後方有拉扯感覺,維持20秒,重複4次。

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小腿伸展:前後腳站立,後腳前半掌放於2至3寸軟墊上,保持後腳膝關節伸直及腳踭貼地,身體重心前移。直至小腿後方有拉扯感覺。維持20秒,重複4次。

藍芳Ida

註冊物理治療師

香港中文大學運動科學碩士

香港理工大學物理治療學學士

廣州中醫葯大學針灸學文憑

註冊澳洲臨床普拉提導師

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撰文: CORES健衡物理治療中心