小時候上體育堂時，老師首先帶領學生拉筋熱身，跟着才跑步或進行球類運動。長大後，仍然很多人做運動前都會做伸展來「熱身」，以為可以預防受傷或減少肌肉酸痛，但原來已經不合時宜。
有研究發現，這些靜態伸展運動會降低肌肉力量，從而減低運動表現。另外，亦有研究顯示，靜態伸展運動不能預防受傷或預防肌肉酸痛。因此，如果大家跑步、進行球類運動、田徑項目或肌力訓練等需要力量和協調反應的運動時，就不應做靜態伸展，否則會弄巧反拙！
我建議大家跑步前做動態伸展（dynamic stretching）作為熱身，動態伸展是指有節奏地速度由慢至快，活動不同關節，讓肌肉收縮伸展，以預備進行稍後的運動。這樣一來可促進血液循環，預備心肺活動，二來可提升協調和反應，避免受傷；三來可喚醒肌肉以進入運動或競賽狀態。可見動態伸展動作是因應進行不同運動而設計，今次為大家介紹4個跑步前的熱身動作：
1） 提腿及後踢
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a) 雙手放在腰間前方，雙膝交替提高至90度，節奏由慢開始做半分鐘。
b) 跟着雙手放在臀部，雙腿屈曲後踢，節奏由慢開始做半分鐘。
c) 加快節奏前提腿四次再後踢四次，重複做一分鐘。
作用：熱身，鍛鍊協調，喚醒下肢肌肉。
2） 前弓後箭
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a)左腳踏前雙腿分開蹲下(lunge), 前腿踏後
b)右腳踏前雙腿分開蹲下(lunge), 前腿踏後
c)重複(a) 及 （b）兩分鐘，節奏可以慢慢加快。
作用：模擬跑步發力，喚醒下肢肌肉。
3） 單腳半蹲
a)左腳單腳站立，半蹲右手摸左腳尾趾，重複10-20次
b)右腳重複整組動作，留意背部盡量挺直，胸口向前方。
作用：提升平衡力，鍛鍊下肢穩定，強化臀部及大腿肌力。
4） 攀山動作
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a) 平板動作：肩膊，盤骨和腳踭成一直綫，保持收腹
b) 右膝屈起至左肩方向，還原，左膝屈起至右肩方向，還原
c) 重複（b）兩分鐘。保持身體穩定。
作用：訓練核心肌肉，加強軀幹穏定，提升跑步效率，預防腰背疼痛。
注意事項：
• 每個人體能不同，請因應個人能力調節以上動作的節奏和次數
• 請保持呼吸進行以上動作
• 進行以上動作不應有關節疼痛，如有疼痛不適，請諮詢醫生或物理治療師
馮凱怡
註冊物理治療師
加拿大西安大略大學物理治療學士
香港中文大學公共衛生學碩士
香港浸會大學物理治療師針灸專業進修文憑
撰文:
馮凱怡
註冊物理治療師