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【跑步冷知識】拉筋不能熱身 反降低運動表現及肌肉力量

發佈時間: 2018/12/31

小時候上體育堂時,老師首先帶領學生拉筋熱身,跟着才跑步或進行球類運動。長大後,仍然很多人做運動前都會做伸展來「熱身」,以為可以預防受傷或減少肌肉酸痛,但原來已經不合時宜。

有研究發現,這些靜態伸展運動會降低肌肉力量,從而減低運動表現。另外,亦有研究顯示,靜態伸展運動不能預防受傷或預防肌肉酸痛。因此,如果大家跑步、進行球類運動、田徑項目或肌力訓練等需要力量和協調反應的運動時,就不應做靜態伸展,否則會弄巧反拙!

我建議大家跑步前做動態伸展(dynamic stretching)作為熱身,動態伸展是指有節奏地速度由慢至快,活動不同關節,讓肌肉收縮伸展,以預備進行稍後的運動。這樣一來可促進血液循環,預備心肺活動,二來可提升協調和反應,避免受傷;三來可喚醒肌肉以進入運動或競賽狀態。可見動態伸展動作是因應進行不同運動而設計,今次為大家介紹4個跑步前的熱身動作:

1)  提腿及後踢

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a) 雙手放在腰間前方,雙膝交替提高至90度,節奏由慢開始做半分鐘。

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b) 跟着雙手放在臀部,雙腿屈曲後踢,節奏由慢開始做半分鐘。

c) 加快節奏前提腿四次再後踢四次,重複做一分鐘。

作用:熱身,鍛鍊協調,喚醒下肢肌肉。

2)  前弓後箭

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a)左腳踏前雙腿分開蹲下(lunge), 前腿踏後

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b)右腳踏前雙腿分開蹲下(lunge), 前腿踏後

c)重複(a) 及 (b)兩分鐘,節奏可以慢慢加快。

作用:模擬跑步發力,喚醒下肢肌肉。

3)  單腳半蹲

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a)左腳單腳站立,半蹲右手摸左腳尾趾,重複10-20次

b)右腳重複整組動作,留意背部盡量挺直,胸口向前方。

作用:提升平衡力,鍛鍊下肢穩定,強化臀部及大腿肌力。

4)  攀山動作

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a)     平板動作:肩膊,盤骨和腳踭成一直綫,保持收腹

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b)     右膝屈起至左肩方向,還原,左膝屈起至右肩方向,還原

c)     重複(b)兩分鐘。保持身體穩定。

作用:訓練核心肌肉,加強軀幹穏定,提升跑步效率,預防腰背疼痛。

 

注意事項:

•    每個人體能不同,請因應個人能力調節以上動作的節奏和次數

•    請保持呼吸進行以上動作

•    進行以上動作不應有關節疼痛,如有疼痛不適,請諮詢醫生或物理治療師

馮凱怡

註冊物理治療師

 

撰文: 馮凱怡 註冊物理治療師