纖維愈高愈有益 10大高纖蔬果降低慢性病風險及死亡率

紐西蘭一項研究發現，高纖維飲食的人死亡和患慢性疾病（如中風或癌症）的風險較低。

高纖維降低發病率

紐西蘭奧塔哥大學的研究人員分析了近180項觀察性研究和50項臨床試驗，發現纖維攝入量高可降低體重和總膽固醇，因此相關疾病如心臟病、二型糖尿病和大腸癌的發病率降低，從而死亡率亦相對降低。

研究發現，纖維佔在飲食中最多的人患上慢性疾病和死亡的風險可降低15％至30％。而富含纖維的飲食平均可降低中風風險22％、二型糖尿病和大腸癌風險16％、冠心病死亡風險30％。不過，研究結果不適用於已存在慢性疾病的人。

建議每天攝取至少25克

奧塔哥大學人類營養與醫學教授曼恩（Jim Mann）表示，全球大多數人每天攝取約20克的膳食纖維，而他則建議每天攝取25克至29克的纖維，更稱纖維愈高可能愈有益。他補充，大量攝入纖維不會帶來風險。

另外，高纖維/全穀物消耗與減少患非傳染性疾病之間可能存有因果關係。每天增加消耗15克全穀物，可降低死亡率、冠心病、二型糖尿病和大腸癌的發病率達2％至19％。不過，研究亦指出，低升糖指數飲食對於降低中風和二型糖尿病的風險幫助不大，因為升糖指數低的食物可能仍含有高糖、飽和脂肪和鈉，例如雪糕的升糖指數低，但糖含量高。

10大高纖蔬果

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(以上資料，是以每100克蔬果計算的膳食纖維含量)

膳食纖維可區分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。可溶性纖維可影響小腸吸收葡萄糖和脂類，因此有助控制糖尿病和預防高膽固醇血症；不可溶性纖維則對排便習慣有明顯的影響。當中，水果、燕麥、大麥和豆類都含有大量可溶性纖維，而蔬菜、小麥和穀類則有較多不可溶性纖維。根據建議，每天應飲食包括至少兩份水果和三份已煮熟蔬菜（相等於 6 至 8 兩）。

（資料來源：食物安全中心）