食植物固醇降膽固醇？ 3大健康食物要多食

膽固醇過高會增加患心血管疾病及中風的風險，除了可以改善飲食習慣，原來亦可多進食富含植物固醇的食物，降低血液中壞膽固醇水平。

植物固醇阻擋腸道吸收膽固醇

植物固醇是構成植物細胞膜的一種物質，人體是不會自行製造的。雖然植物固醇與膽固醇的化學結構相似，但不會被人體吸收，所以能阻擋腸道吸收膽固醇，從而降低血液中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（即壞膽固醇）的水平。

三大含植物固醇的食物

食物中的蔬果、果仁、種籽、豆類及植物油含少量植物固醇，當中含較多植物固醇的食物包括植物油（例如粟米油、橄欖油、花生油、紅花油、葵花籽油）、果仁及種籽（例如芝麻、腰果、杏仁、開心果、南瓜籽）和蔬果（例如豆類、露筍、椰菜花、橙、香蕉、杏、牛油果）。

減低壞膽固醇 需每天攝取兩克

有研究指出每天需要攝取兩至三克植物固醇，才能有效減低血壞膽固醇水平。可是，我們每天從飲食中攝取到只有約三百毫克的植物固醇，因此並不足以達到降低血膽固醇的效果。日常中，可以進食豆類或豆類製品代替部分肉類分量，而在餐與餐之間可進食少量果仁及種籽作小食，增加植物固醇的攝取。

仍要配合低脂飲食

市面上一些食品製造商會在食物中添加植物固醇，常見的包括植物牛油、低脂奶、乳酪、乳酪飲品、豆奶及早餐穀物。經常食用此類添加了植物固醇的產品時，可能會減低脂溶性維生素的吸收，特別是β-胡蘿蔔素，建議可進食多些含豐富β-胡蘿蔔素的蔬果作補充，例如紅蘿蔔、南瓜、哈密瓜。過重的長者應避免過量進食植物固醇添加食品，因為它們的熱量、脂肪含量較高。

其實，如要降低血膽固醇，不要單憑攝取某種營養素，也要配合低脂肪飲食習慣，即減少進食含高飽和脂肪的食物，例如雞皮、肥牛肉、臘腸；及減少進食含高反式脂肪的食物，例如炸薯條、蛋糕、夾心餅、曲奇餅；並多攝取含豐富水溶性纖維的食物，例如蔬果、豆類、麥皮等，再加上適量運動。雖然進食個別食物或營養素可能會對健康有幫助，長者也要注意整體均衡和多元化飲食以達致健康。

（資料來源：衛生署 長者健康服務網站）