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高纖蔬果非便秘救星 營養師教你善用纖維通腸道

發佈時間: 2019/02/08

普遍認為,進食大量高纖蔬果,對解決便秘應有成效,不過事實並非人人如此。營養師謝詠瑩指,解決便秘並非單單視乎進食蔬果的份量,而是需配合足夠的水份和油份,否則肚內纖維變硬,反而造成大便乾硬。

高纖蔬果不一定有助排便

Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩(Gloria)解釋,一名成年人每日需要25-30克纖維,如果同一時間進食太多纖維,但同時沒有吸收足夠水份的話,纖維會變得乾硬,塞著腸道,反而令排便變得辛苦。而有些人進食過量纖維後更可能出現胃氣漲、胃痛、肚痛、肚瀉或便秘等情況,視乎因人而異的腸道反應。

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數據取自美國農業部標準參考資料庫版本

根據美國農業部標準參考資料庫版本,各種蔬果的膳食纖維含量各異,而想排便暢通,除了要進食足夠纖維,不要過量外,還是吸收足夠的水份,才能令纖維有效刺激腸道蠕動,確保厠運亨通。Gloria提醒,如果以往一直進食不足夠的蔬菜,可以在每餐慢慢加添份量,切勿一次過就挑戰過多蔬菜,就可減少因進食太高纖維而引致的不適。

油份攝取 同樣影響排便

另外,Gloria指出另一個便秘原因就是進食太少油,例如近年很多人為了健康,經常以白烚方式來烹調蔬菜,看似免去油份,卻忽視油份其實可以幫助滑腸,Gloria指腸道欠缺油份,反而會令食物塞住腸胃,造成腸胃不適。而未計算食物本身的油份,一名成年人每日需要3-6茶匙油,故此為了免除便秘,飲食上我們都要安排吸收適當的油份,確保腸道暢通。

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