今個復活節有什麼活動?留在家中做運動修身如何?做什麼運動修身?營養怎與運動相輔相成?
動物蛋白還是植物蛋白好?
蛋白質是我們身體中每一個細胞需要的組成部分,可以分為動物蛋白和植物蛋白。雖然本質不同,但是所含的氨基酸組成和數量有所不同。我們進食肉類可幫助攝入所有8種必須需氨基酸,所以動物蛋白稱為完全蛋白質。相反,植物蛋白沒有包含8種必需氨基酸,稱之為不完全蛋白質。不過,亦有例外,如大豆和藜麥都是完全蛋白質。
動物蛋白和植物蛋白的分別
動物蛋白的結構相較植物蛋白更接近人體蛋白構造,容易消化吸收,營養價值較高。植物蛋白含有較低水平的膽固醇和飽和脂肪,有助降低膽固醇水平及血壓。每個人膳食營養需求各有不同,可因應個人需要選擇,再配合適合運動便能建立強壯肌肉,轉肥為肌。
定期運動的好處
美國硏究顯示,規律的運動對人體有以下好處:
- 防止肌肉萎縮
- 減少治療的副作用
- 改善健康、對抗節日後肥胖
- 提高生活品質
阻力訓練強度對於所有人都是要採取相對強度而不是絕對強度。循序漸進,搭配正確的運動營養飲食規劃才能有好的成果,甚至感冒初癒也可在適當時候做運動強壯體魄。
營養師介紹腹部的肌肉訓練
運動前小提示:
1 . 地板最好鋪上一塊瑜珈墊,避免地板太硬而受傷。
2 . 運動時,需適時補充水分,增進血液循環,快速新陳代謝。
3 . 隨時調整腹肌訓練時間,早晚都是不錯的選擇,因身體情況調較時間長度。
第一式︰軀幹屈
首先平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝平放,縮肚、挺起胸,下巴收起。開始時先吐氣,將肩膀抬離地面約 40 度,然後輕輕躺下,一組 15 下, 3 至 4 組。
第二式︰反向式起座
針對下半段的腹肌,只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上,兩腳抬起,將大腿骨與地面垂直狀態,出力時吐氣,將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下,一組 15 下,3 至 4 組。
第三式︰仰臥起坐
運動後
1. 運動完可在30 分鐘內,補充蛋白質食物,豆漿、蛋這些食物都是不錯的選擇。
2. 嘗試每天至少做以上兩組不同組合,刺激腹部不同的肌群,大大提升肌肉生長速度。
以上簡易的肌肉訓練示範︰國際Spartan比賽得獎者Michael Fung﹙鳴謝:Ecolifestyle Fitness)
撰文:
張展鵬Frankie Cheung (澳洲營養師及體適能教練)