唔飲奶但想補鈣？營養師推介4款補鈣食物 【內附補鈣餐單】

青春期想長高兼強健骨骼，就必需補充足夠鈣質。而人到中年，又要為預防骨質疏鬆而補鈣。要補鈣可能聯想到多喝牛奶，但對於牛奶不感興趣、素食者、乳糖不耐症的人，牛奶未必是他們的選擇。其實想補鈣，還有其他食物可以取代牛奶的。

成年人每日需攝取約1000毫克鈣
鈣質是骨骼重要元素之一，99%的鈣質會存在骨骼及牙齒。根據衛生署資料所示，一般成年人每日需要攝取約1000毫克的鈣。如果長期鈣質攝取不足，骨骼的鈣質就會不斷流失，會造成骨質疏鬆或骨質軟化症。

日常食物都包含鈣質
Nutri Life營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩(Gloria)表示，部分人會選擇食鈣片補充鈣質，不過由於日常的食物都有包含鈣質，如攝取過量鈣會導致出現腎石、便秘等問題。而日常很多食物都有包含鈣質，例如黑芝麻、豆腐、無花果及秋葵，只要懂得配搭就能夠輕易攝取足夠鈣質。

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1) 黑芝麻
Gloria表示，黑芝麻每100克就有780克的鈣，含鈣量較高。除此之外，有豐富的植物性鐵質及含有優質脂肪，當中的鐵質每一湯匙有2.8毫克，比一兩牛肉還要高。

2) 豆腐
早前消委會測試報告，每款豆腐會因牌子不一，鈣的成分都會有所分別。平均含量為每100克約含59毫克，硬豆腐一般的鈣含量會比軟豆腐高。而使用石膏粉製作的豆腐，鈣質可高至每100克含420毫克。購買時需要留意包裝上的標籤，以硫酸鈣(calciumsulphate，E516)或石膏(主要含硫酸鈣)為固化劑的豆製品，都含豐富鈣質。

另外，豆腐內的大豆異黃酮會亦是強勁的抗氧化物，有助抗衰老、保護心臟、減低更年期症狀。

3) 無花果
每兩粒的無花果就有44毫克的鈣，除此之外無花果當中的花青素亦有眼睛感光物質的必需原素，可以有改善助夜間視力。另外，當中的膳食纖維有1.9克，比一個黃金奇異果還高，能有效預防便秘。

4) 秋葵
每8條秋葵就有82毫克的鈣。而它的高水溶性纖維，有助降膽固醇；更有鉀質就能夠幫助去水腫。

我們可參考Gloria 提供的補鈣餐單，約有1044毫克，能夠補充成年人一日所需的鈣質。

1044毫克鈣餐單
早餐︰一湯匙黑芝麻粉(78毫克)，加六湯匙麥皮，配一杯高鈣豆漿(295毫克)
午餐︰一碟瘦叉燒切雞飯，配一碟菜心(208毫克)
下午茶/小吃︰三粒無花果(66毫克)
晚餐︰1/4磚硬豆腐(75克含315毫克)煮肉碎，一碗秋葵(82毫克)，一碗白飯

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Nutri Life營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩(Gloria)

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