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做錯深蹲傷腰膝 3大原則正確深蹲打造完美線條

發佈時間: 2019/05/24

深蹲是力量訓練之王,因深蹲時會起動大肌群最多,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。

因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。深蹲是增長全身肌肉最有效的動作,而且是提高全身力量最有效的動作。

深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,肌肉變得更有力度,其力度是接近硬拉的2倍,臥推的5倍。

而且它也能訓練彈跳力。要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

不過在做深蹲時,有些錯誤的姿勢確實會養出難看的肌肉,所以請大家把握以下幾個重點:

一:膝蓋與腳尖方向一致

之前常常聽到一種說法:「深蹲時膝蓋不要超過腳尖」,這並沒有一個準確的依據,因為膝蓋不超過腳尖,雖然會降低對膝蓋的壓力、避免受傷,但會因此加大對腰椎的壓迫。所以重點不在於膝蓋是否超過腳尖,而是應該要把膝蓋與腳尖的方向一致,並且留意蹲下時膝蓋不要內縮,應該要用大腿內側的力量,讓膝蓋和腳尖保持在同樣的寬度,避免大腿前側的肌肉用力,才能有效訓練大腿肌群,練出好看線條。

二:避免背部過度前傾

深蹲時背部打直、雙手抱於胸前,背部與大腿呈45度左右即可,避免過度往前傾斜,這樣會將壓力都放在大腿,尤其是前側,變成難看的大腿肌肉。正確的深蹲會感受到腿後方的臀肌、大腿都用到力,訓練完都會有痠痛的感覺,這樣才能練出完美的微笑曲線、大腿線條。

三:深蹲重點不在量而在質

深蹲是一個可以訓練深層肌群的動作,如果你為了訓練成效而大量做,卻沒有確實把每一個深蹲做到位,這樣很容易受傷、練出不好看的肌肉。

深蹲要慢慢做,往下蹲並且停留幾秒,加強訓練效果,精準的動作才能訓練完美肌肉。

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撰文: 張展鵬Frankie Cheung 澳洲營養師及體適能教練