【入秋行山】推介新手行山4大路線 盡覽港九新界靚景

天氣開始轉涼，又是行山的好時節。大多數上班族平日都缺少運動，假期不妨到郊區出走一下舒展身心。有物理治療師就分享幾條適合新手行山的路線，以及需要注意的地方。

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不少人周末都會到郊外行山，出發前應帶齊裝備及做足熱身運動以免受傷，不然本身較少做運動的人，可能會因為肌肉力量不足導致拗柴或抽筋。行山愛好者健衡物理治療及專項訓練中心物理治療師吳俊霆（Elton）接受《晴報》訪問時指，行山前應留意天文台的天氣狀況及自己的身體狀況，並建議3個新手行山必備的用品及4條適合新手的路線：

1. 智能電話
2. 足夠食水
3. 防曬及防雨用具

香港島 土地灣>龍脊>馬塘坳
全長︰約6公里
需時︰約2.5-3小時 (未計休息)
風景點︰俯瞰石澳及大浪灣景色
注意︰泥路為主，天氣差不宜行走。頭段約200米上斜
起點交通︰
從港鐵筲箕灣站A3出口乘搭新巴9號，或於巴士站旁邊搭紅色小巴 (筲箕灣港鐵 - 石澳)，並於土地灣下車。
終點交通︰可乘搭的士出市區

東涌 東涌港鐵站>東涌炮台>侯王廟>沙螺灣>深石村>深屈>大澳
全長︰約15公里
需時︰約5小時 (未計休息)
風景點︰沿途看到機場及港珠澳大橋，尾段大澳特色水屋
注意︰路線較長，主要以石屎路為多
起點交通︰東涌港鐵站
終點交通︰可乘搭嶼巴11號往東涌地鐵站

九龍 黃大仙E出口>慈雲山法藏寺>沙田拗>飛鵝山
全長︰約10公里
需時︰約3小時
風景點︰可欣賞九龍半島景色
注意︰主要以平路為主
起點交通︰黃大仙港鐵站
終點交通︰彩虹港鐵站

新界 西貢北潭涌>上窰民俗文物館 >萬宜水庫
全長︰約10公里 
需時︰約3小時
風景點︰途經上窰村會經過上窰民俗文物館
注意︰頭段尾段以馬路為主，中間為泥路
起點交通︰於旺角、沙田或將軍澳搭巴士到達北潭涌
終點交通︰可乘搭的士出市區


1. 四頭肌的伸展動作

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弓步跪下，左手握住腳腕上方，向屁股方向拉起，腰骨保持挺直，感覺到四頭肌被拉扯的感覺，動作維持15秒，重複做5次。

2. 小腿拉筋

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可以找石邊或梯級，前掌放在梯級的垂直面，腳腕膝頭和寬關節保持一直線向前壓，感覺到小腿有拉扯的感覺，維持15秒，重複做3至5下。

3. 四頭肌鍛練運動-深蹲動作

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雙腿打開至膊頭的闊度，膝頭向下屈曲，如新手四頭肌比較弱的話，可以背靠牆壁，注意膝頭哥不要過腳尖，此動作可以幫助加強膝蓋穩定性。維持約10秒，每組重複做10下，每日做2組。

(動作示範︰健衡物理治療及專項訓練中心高級物理治療師何淑玲)

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健衡物理治療及專項訓練中心物理治療師吳俊霆（Elton）

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撰文︰潘迦晴