四肢無力易跌倒或患肌少症 4款高蛋白質食物有助增肌

年紀漸大，肌肉會逐漸流失，容易患上肌少症。患者會因肌肉萎縮導致四肢無力，容易跌倒外，扭毛巾等簡單動作都變得困難。要改善肌少症，除了可定期接受阻力運動訓練外，亦可以透過高蛋白質飲食幫助「增肌」。有營養師就建議幾款高蛋白質食物，助患者對抗肌少症。

肌少症要補充蛋白質

營養師張展鵬表示，肌少症患者要補充蛋白質，建議多進食更容易被人體吸收、含優質蛋白質的動物性食物，「若怕紅肉的膽固醇較高，可以考慮食白肉，其飽和脂肪及膽固醇含量比紅肉低。」他補充，魚類方面可多食三文魚，含高蛋白質外，亦含豐富的奧米加3脂肪酸，有助抑制皮質醇，幫助「增肌」。除了肉類，雞蛋、牛奶和乳酪也是不錯的選擇。

碳水化合物亦有助增肌

至於素食人士，張展鵬提醒植物性食物中只有大豆蛋白屬於優質蛋白質，建議可以從豆類食物，如黄豆、黑豆、豆腐、豆漿等食物中攝取。其他植物性食物雖然不是優質蛋白質，但他提醒「增肌」需要大量的碳水化合物作原料，而且攝取足夠的碳水化合物亦有助肌肉的增長，「想加強攝取蛋白質，亦可多食糯米。」

如果是非全素食的人士，張展鵬建議平時可以配搭大蒜煮食。他指出即使攝取了碳水化合物、蛋白和脂肪等營養，亦要靠體內的荷爾蒙刺激肌肉生長，「有動物研究表明同時攝入大蒜及高蛋白可令體內的睾丸酮素（Testosterone）上升，維持肌肉强度及質量。」

肌少症餐單

1.肉類

2.豆類

3.雞蛋

4.奶類製品

5.米或糯米

6.大蒜

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營養師張展鵬

撰文：陳樂彤

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