告別失眠困擾 用「478呼吸法」60秒輕鬆入睡

失眠是都市人常見的睡眠問題，相信不少人都曾嘗試各種方法，如「數綿羊」、多食含色胺酸的食物、穴位按摩等幫助入睡。外國就有醫生介紹一款「478呼吸法」，聲稱60秒就能入睡，有助解決失眠困擾。

「478呼吸法」 調節呼吸助放鬆神經

很多人以為睡覺時數少就等於失眠，但其實失眠可泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。美國亞歷桑納大學醫學教授威爾（Andrew Weil）就介紹一款「478呼吸法」，聲稱透過調節呼吸令更多氧氣進入肺部，放鬆副交感神經，能有助減輕焦慮和憤怒反應、控制渴求，從而幫助入睡。威爾提醒最初進行「478呼吸法」時有機會頭暈，建議先坐下或躺下練習，以免跌倒。他又建議每天至少進行2次「478呼吸法」，以獲得最好的效果。

「478呼吸法」步驟如下：

1. 先盡量排走肺部空氣

2. 閉上嘴用鼻吸氣4秒

3. 吸氣後閉氣7秒

4. 用嘴呼氣，同時發出「呼」的聲音8秒，即完成一個呼吸循環

5. 共做4個呼吸循環，即完成一次「478呼吸法」

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3大原則 遠離情緒困擾

精神科專科醫生陳仲謀接受《晴報》訪問時表示，估計「478呼吸法」原理類似靜觀治療，「將精神集中於某件事上，不去思想外界的事情，從而減輕外界對自身的壓力。」不過，他提醒「478呼吸法」的數秒數過程會令人過於專注，睡前進行有機會造成反效果，「就像『數綿羊』，部分人因害怕自己數錯造成過於專注，從而令情緒變得更緊張。」

陳醫生又提醒，若出現因壓力造成的失眠問題，可留意「運動、社交、精神健康」3大原則，「多做帶氧運動和跟朋友聊天交流，有助改善失眠情況。」但當失眠持續並影響日常工作表現，則要盡早求醫，接受心理或藥物治療。

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精神科專科醫生陳仲謀

撰文：陳樂彤

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