不少人扭傷腰後或都不敢「輕舉妄動」,但原來扭傷後缺乏腰椎活動,身體有機會出現其他不適。有台灣物理治療師指出,若扭傷腰椎後長期缺乏活動,或會增加患「椎間孔狹窄」、「骨刺增生」的風險,建議可做3組運動來紓緩腰椎僵硬的問題。
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台灣物理治療師詹珞瑤日前在個人Youtube頻道上,分享一段名為《閃到腰之後都不敢動腰嗎??速解僵硬的腰椎》的影片,片中她指出很多人都有扭傷腰的經驗,有些人在扭傷後3至6個月,為保護腰椎都不敢向前彎或亂動,以免加重傷勢。對此她表示,如長時間為避免傷腰而缺乏部分腰椎的活動,或會增加患「椎間孔狹窄」、「骨刺增生」的風險。她建議可做以下3組動作,幫助扭傷後恢復腰椎健康。
第一組動作:熱身
1. 躺下後兩手抱右邊膝蓋,然後用力提腿往心口靠近,左腳則伸直膝蓋並往下壓地板
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2. 深深吸一口氣再把氣全部呼出,每次深呼吸時髖關節應感覺到痠感,慢慢把腳放回地板上,換腳,雙腳需輪流做10至20次以上才為一組動作
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第二組動作:進階
1. 躺下後從抱右邊膝蓋開始,往心口停留深呼吸
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2. 立即騰空換抱緊左腳,深呼吸一口氣,吐氣後可再換做右腳
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3. 同樣,雙腳需輪流做10至20次才為一組動作,注意進行這組動作時,如腰部感到疼痛,應重做第一組動作1至2次,放鬆髖關節後再做
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第三組動作:高階
完成第一、二套動作後,建議先確定髖關節放鬆,再進行以下動作。
1. 將兩腳膝蓋彎起來
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2. 右腳膝蓋往心口方向靠近,用雙手抱好
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3. 左腳向空中伸直,再直接騰空換腳,注意騰空換腳時不能拱腰,應盡量貼緊地面,且腰部不要有太多晃動,腹部稍微用力幫助穩定腰椎,雙腳需輪流做10至20次
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有網民就在影片下方留言指,「做這套動作時膝蓋會出現『咯、咯』的聲音」,詹珞瑤則回應指,可先抱緊大腿後側稍作調整。最後她建議大家每天做1次這3組動作,以紓緩僵硬的腰椎,有助減輕扭傷的痛楚。
▼請即睇片▼
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撰文:林幸琦
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2020-01-07
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