【晴報睇症】在家工作坐姿不良易傷腰頸 物理治療師5招放鬆腰頸肩

 新冠肺炎 （武漢肺炎）疫情持續，不少公司都安排員工在家工作，以減低疾病傳播風險。不過有物理治療師表示，家居環境未必適合工作，例如電腦熒幕或鍵盤的高度過低，或桌面面積不足等，都會增加痛症的機會。以下有5招動作可以在家進行，放鬆腰頸肩。

註冊物理治療師蘇雅賢（Anson)表示，在家工作變相對電腦及智能手機的時間比以往更長，更有部分人會直接使用手機處理事務，有研究曾指出會加重拇指及手掌肌腱的負荷，增加肢痛症的風險。至於家裡的電腦熒幕或鍵盤高度可能過低，而且桌面面積不足，令頸椎過份前傾、前臂過度伸前沒有足夠承托，過度使用手腕及手指肌腱，亦會增加痛症機會。

Anson又提醒，除了要注意工作時的個人姿勢，肌腱的伸展及休息同樣重要。不要持續同一姿勢工作及重複性手指活動，易引致頸肩及前臂肌肉肌肉緊張，甚至勞損。如情況嚴重，有機會形成上交叉綜合症、或引致頸椎神經根病變，產生上肢麻痺的反射感覺。而同一時間維持同一坐姿，會令腰臀肌肉繃緊，增加腰部扭傷風險。

她建議，在家工作應每小時轉換姿勢及進行相關伸展運動，避免出現痛症，以下有5個動作可以伸展一下腰頸肩。

1.頸肩肌肉伸展 （上斜方肌）

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將頭側向右方，左邊肩頸有拉扯感，再用右手輕輕施壓，維持15至20秒，重複５次。然後重複以上動作伸展另一邊。

2.前胸伸展 （胸小肌）

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將兩邊肩胛內收，兩邊手臂手肘程90度，上半身慢慢向前壓，直至兩邊胸前有拉扯感
維持15至20秒，重複５次。

3.腰部伸展 （腰方肌）

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雙手展開平躺，左腿伸直右腿彎曲，把彎曲腿邊腳板放另一小腿前，慢慢將彎曲腿轉過身體，直至感覺到下背至臀部間有拉扯感，維持15至20秒，重複５次，然後重複以上動作伸展另一邊。

 4.腰臀部肌肉伸展

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跪在軟墊，往後坐在腳跟向上，自然伸直雙臂，直至背部和臀部有輕微拉扯感
維持15至20秒，重複５次。

5.臀部深層伸展（梨狀肌）

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背部平躺屈膝，左腳踝放在另一邊膝蓋，雙手抱住右邊大腿，慢慢將大腿拉向胸前，直至臀部有拉扯感，維持15至30秒，重複５次，然後重複以上動作伸展另一邊。

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註冊物理治療師蘇雅賢 (Anson)

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運動示範：註冊物理治療師王智鵬 (Benny)

撰文︰潘迦晴

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