新冠肺炎 (武漢肺炎)疫情持續,不少公司都安排員工在家工作,以減低疾病傳播風險。不過有物理治療師表示,家居環境未必適合工作,例如電腦熒幕或鍵盤的高度過低,或桌面面積不足等,都會增加痛症的機會。以下有5招動作可以在家進行,放鬆腰頸肩。
註冊物理治療師蘇雅賢(Anson)表示,在家工作變相對電腦及智能手機的時間比以往更長,更有部分人會直接使用手機處理事務,有研究曾指出會加重拇指及手掌肌腱的負荷,增加肢痛症的風險。至於家裡的電腦熒幕或鍵盤高度可能過低,而且桌面面積不足,令頸椎過份前傾、前臂過度伸前沒有足夠承托,過度使用手腕及手指肌腱,亦會增加痛症機會。
Anson又提醒,除了要注意工作時的個人姿勢,肌腱的伸展及休息同樣重要。不要持續同一姿勢工作及重複性手指活動,易引致頸肩及前臂肌肉肌肉緊張,甚至勞損。如情況嚴重,有機會形成上交叉綜合症、或引致頸椎神經根病變,產生上肢麻痺的反射感覺。而同一時間維持同一坐姿,會令腰臀肌肉繃緊,增加腰部扭傷風險。
她建議,在家工作應每小時轉換姿勢及進行相關伸展運動,避免出現痛症,以下有5個動作可以伸展一下腰頸肩。
1.頸肩肌肉伸展 (上斜方肌)
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將頭側向右方,左邊肩頸有拉扯感,再用右手輕輕施壓,維持15至20秒,重複5次。然後重複以上動作伸展另一邊。
2.前胸伸展 (胸小肌)
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將兩邊肩胛內收,兩邊手臂手肘程90度,上半身慢慢向前壓,直至兩邊胸前有拉扯感
維持15至20秒,重複5次。
3.腰部伸展 (腰方肌)
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雙手展開平躺,左腿伸直右腿彎曲,把彎曲腿邊腳板放另一小腿前,慢慢將彎曲腿轉過身體,直至感覺到下背至臀部間有拉扯感,維持15至20秒,重複5次,然後重複以上動作伸展另一邊。
4.腰臀部肌肉伸展
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跪在軟墊,往後坐在腳跟向上,自然伸直雙臂,直至背部和臀部有輕微拉扯感
維持15至20秒,重複5次。
5.臀部深層伸展(梨狀肌)
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背部平躺屈膝,左腳踝放在另一邊膝蓋,雙手抱住右邊大腿,慢慢將大腿拉向胸前,直至臀部有拉扯感,維持15至30秒,重複5次,然後重複以上動作伸展另一邊。
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註冊物理治療師蘇雅賢 (Anson)
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運動示範:註冊物理治療師王智鵬 (Benny)
撰文︰潘迦晴
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