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素食要有營 餐單須多元

發佈時間: 2020/05/22

都市人日漸重視健康,愈來愈多人傾向食素。有營養師指出,部分營養素在植物類食物的含量較少,例如一些人體不能自行製造的必須胺基酸等,需配合不同食物來互補不足或幫助吸收,但有部分則只能透過營養補充劑補充;因此素食者須留意餐單設計,否則求健康不成反致偏食。

近年不少人因不同原因茹素,部分甚至不吃蛋和奶。註冊營養師黃兆章指出,肉類主要蘊含蛋白質、鐵、鋅等營養素,其中蛋白質由20種胺基酸組成,有9種是人體無法製造,只能透過食物攝取,但主要靠肉類。如只在個別日子食素的影響相對較小,但若長期茹素或純素者,就必須留意餐單。

配搭不同食物 互補不足

黃解釋,不少肉類均含有全數9種胺基酸,屬「完全蛋白」食物,但植物則較少「完全蛋白」,只可以配搭不同食物互補,因此素食者要食得多元,例如穀物類缺乏「賴胺酸」,而乾豆則缺乏「甲硫胺酸」,但兩者可「互補蛋白」。

鐵質分為動物性及植物性鐵質,但人體攝取植物性鐵質效率較差,素食者可考慮同一餐食含豐富維他命C的食物,例如菜心或芥蘭等,幫助吸收鐵質,另可考慮以鐵鑊煮食。另不吃蛋、奶的全素者的食物選擇更有限,鈣質吸收亦受影響,建議可多曬太陽攝取維他命D幫助吸收。

有需要考慮選擇補充劑

黃又建議,可多食乾豆、豆腐、全穀物類等食物,補充容易缺乏的營養素,特別是含豐富蛋白質的「天貝」,不過維他命B12主要見於動物性食物,如缺乏有機會致貧血及精神不振,甚至引發抑鬱,可考慮選擇有添加相關營養素的早餐穀物或補充劑,亦可諮詢醫生或營養師作評估。

他提醒,不少素食產品例如素牛丸、素鴨等都經加工,麵筋亦可能經過油炸,而近年新推出的植物肉鈉含量則較高,因此要慎選。

記者︰李卓謙

編輯:林子豐

美術:陳超雄

素食要有營 餐單須多元

「天貝」是黃豆發酵而成的食品,蛋白質含量豐富,特別適合素食者。(iStock)

素食要有營 餐單須多元

營養師黃兆章

欄名: Healthy Life