生吃蔬菜更有營 腸胃腎差不宜

抗疫生活令港人更注重健康，坊間稱如生吃蔬菜，可較煮熟食有更多營養。有營養師指出，水溶性維他命如維他命B、C等，加熱後容易流失，蔬菜纖維亦易因烹調導致形態改變或影響吸收率，相對之下生吃蔬菜更能保持原生營養素，但提醒並非人人皆宜，如腎功能欠佳者便要留意。

食蔬菜有益，如想一餐攝取最多營養，Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau建議，大家的確不妨一改傳統習慣，避免煎、炸、烤等高溫烹調蔬菜，改而以生吃替代。

烹調過程 維他命礦物質易流失

她解釋，烹調過程容易令蔬菜含有的維他命、礦物質流失，以維他命B、C為例，均屬水溶性維他命，過度照射強光、加熱都會令其流失或破壞；而礦物質如鈣和鉀，在加熱後亦會流失。雖然纖維經烹調後，會令其形態改變，一般比較容易消化，但食物中的酵素其實對溫度很敏感，也容易被高溫破壞。

Michelle續說，可以生吃的蔬菜種類相當廣泛，如生菜、番茄等，三色椒、紅白蘿蔔，甚至椰菜花、西蘭花等十字科類蔬菜均可生吃，如未習慣相關蔬菜生吃口感，可以加入醋、柚子汁等佐料︰「蘿蔔可沾黑醋或白醋進食，更為醒胃；西蘭花可加入冷壓橄欖油進食，增加健康油攝取。」

煮熟後草酸減 較適合腎病患者

但她補充，許多沙律醬因屬高脂、高鈉、高糖食物，若想健康建議不要添加。此外，生吃蔬菜除要徹底清洗，處理後1、2日也要盡快食用︰「因為處理後作真空處理，或包保鮮紙等可延長保鮮期，但蔬菜一旦切開，接觸空氣後易氧化，營養就會下降。」

Michelle亦提醒，若然本身腸胃不好，消化力欠佳者，較宜選食煮熟的蔬菜，「且生吃蔬菜要多咀嚼，始令食物更易被消化。」另外，因蔬菜中含有的草酸，會容易導致腎石出現，而草酸在加熱後含量會下降，故有腎石、腎功能欠佳者，就應熟食蔬菜不宜生吃。

雖然生食蔬菜好處不少，惟Michelle稱，小部分營養素如葉綠素、茄紅素、胡蘿蔔素在加熱後分量會增加，亦較易為人體吸收，因此建議可適量溫熱蔬菜，而加熱方法以微波爐最佳，因可極速加熱；其次則為水煮、清蒸、快炒，但也要注意用水量，「因當加熱愈久、烹調所用水量過多，這亦是水溶性營養素流失的主要原因。」

記者︰脫芷晴

編輯：林子豐

美術：陳超雄