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生吃蔬菜更有營 腸胃腎差不宜

發佈時間: 2020/08/14

抗疫生活令港人更注重健康,坊間稱如生吃蔬菜,可較煮熟食有更多營養。有營養師指出,水溶性維他命如維他命B、C等,加熱後容易流失,蔬菜纖維亦易因烹調導致形態改變或影響吸收率,相對之下生吃蔬菜更能保持原生營養素,但提醒並非人人皆宜,如腎功能欠佳者便要留意。

食蔬菜有益,如想一餐攝取最多營養,Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau建議,大家的確不妨一改傳統習慣,避免煎、炸、烤等高溫烹調蔬菜,改而以生吃替代。

烹調過程 維他命礦物質易流失

她解釋,烹調過程容易令蔬菜含有的維他命、礦物質流失,以維他命B、C為例,均屬水溶性維他命,過度照射強光、加熱都會令其流失或破壞;而礦物質如鈣和鉀,在加熱後亦會流失。雖然纖維經烹調後,會令其形態改變,一般比較容易消化,但食物中的酵素其實對溫度很敏感,也容易被高溫破壞。

Michelle續說,可以生吃的蔬菜種類相當廣泛,如生菜、番茄等,三色椒、紅白蘿蔔,甚至椰菜花、西蘭花等十字科類蔬菜均可生吃,如未習慣相關蔬菜生吃口感,可以加入醋、柚子汁等佐料︰「蘿蔔可沾黑醋或白醋進食,更為醒胃;西蘭花可加入冷壓橄欖油進食,增加健康油攝取。」

煮熟後草酸減 較適合腎病患者

但她補充,許多沙律醬因屬高脂、高鈉、高糖食物,若想健康建議不要添加。此外,生吃蔬菜除要徹底清洗,處理後1、2日也要盡快食用︰「因為處理後作真空處理,或包保鮮紙等可延長保鮮期,但蔬菜一旦切開,接觸空氣後易氧化,營養就會下降。」

Michelle亦提醒,若然本身腸胃不好,消化力欠佳者,較宜選食煮熟的蔬菜,「且生吃蔬菜要多咀嚼,始令食物更易被消化。」另外,因蔬菜中含有的草酸,會容易導致腎石出現,而草酸在加熱後含量會下降,故有腎石、腎功能欠佳者,就應熟食蔬菜不宜生吃。

雖然生食蔬菜好處不少,惟Michelle稱,小部分營養素如葉綠素、茄紅素、胡蘿蔔素在加熱後分量會增加,亦較易為人體吸收,因此建議可適量溫熱蔬菜,而加熱方法以微波爐最佳,因可極速加熱;其次則為水煮、清蒸、快炒,但也要注意用水量,「因當加熱愈久、烹調所用水量過多,這亦是水溶性營養素流失的主要原因。」

記者︰脫芷晴

編輯:林子豐

美術:陳超雄

生吃蔬菜更有營 腸胃腎差不宜

若要溫熱蔬菜,營養師指以微波爐加熱最佳,因可極速加熱,減營養流失。(iStock)

生吃蔬菜更有營 腸胃腎差不宜

營養師Michelle Lau

欄名: Healthy Life