2017年香港中文大學有研究指出,每5名非肥胖人士(體重指數未達肥胖水平),就有1人驗出有非酒精性脂肪肝,並帶有例如高血糖的風險因素,共佔本港成年人口的27%。有台灣營養師分享4個容易導致脂肪肝的飲食習慣,並分享4個養肝貼士,以作防備。
台灣營養師謝宜芳在facebook專頁「謝宜芳老師的營養教室」探討脂肪肝問題,提到脂肪肝大部分是吃出來的,所以有脂肪肝的人或是擔心有脂肪肝的人,首要之務是飲食控制。
4大壞習慣易患脂肪肝
1. 愛喝含糖飲料及高果糖飲料
2. 愛吃甜食,尤其是高糖烘培:餅乾、蛋糕、蛋撻、布丁、甜甜圈、巧克力糖等等。
3. 愛吃飽和脂肪高的食物:牛五花、牛小排、五花肉、滷肉飯、豬腳、東坡肉、雞皮、鵝皮、鴨皮、酥餅、鳳梨酥、蛋黃酥等。
4. 愛吃反式脂肪製作的食物:用乳瑪琳(margarine)製作的加工食品。
謝宜芳提醒,盡量減少進食以上4類食物次數,至多一週一次,一次量大約一個手掌大就好。
4大養肝貼士
1. 多吃蔬菜
一天2至3碗蔬菜,其中最好能有一碗是生菜沙拉,醬汁可選擇用初榨橄欖油的油醋醬, 或者是希臘式的檸檬橄欖油醬汁,蔬菜要多選綠色蔬菜。
2. 一天吃3個拳頭大的水果
新鮮水果最佳,可選擇甜度低一點的水果,番茄、芭樂都是好水果。
3. 選用「好油」換掉「壞油」
早餐多士可試著用沾橄欖油,或是用橄欖油煎吐司,取代牛油。甩掉脂肪肝,低油飲食不一定奏效,反而是適度用好油,研究顯示一天1至4大匙初榨橄欖油有助於減少脂肪肝,這是因為初榨橄欖油能經由誘發細胞抗氧化, 及抑制發炎反應而達到護肝效果,堅果中的油也是好油,一週可以吃3次,每次約30公克。
4. 選擇對的肉類及植物性蛋白質
「四隻腳不如兩隻腳,兩隻腳要去皮,兩隻腳不如水裡游,水裡游不如土裡長」,所以植物性蛋白質豐富的黃豆、毛豆、黑豆是首選,再來是吃含奧米加-3多的魚類,石斑魚、龍膽石斑、黃金鯧、肉魚都是很好的選擇,魚肉建議一週吃300公克至450公克。
謝宜芳提醒,最重要還是多在家烹調食物,吃食物不要吃食品,改變自己的飲食,反璞歸真,自然會有好心肝。
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