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熱身不單止得拉筋

發佈時間: 2020/10/29

上期談到要養成運動習慣,要帶氧運動和肌力訓練並行。然而,除肌力訓練外,熱身也是很多人運動時常會忽略的環節。

很多人都將熱身伸展視為拉筋。事實上,拉筋(也稱靜態伸展)只屬熱身運動的一小部分。如要細分,熱身可分作靜態伸展(static stretching)、動態伸展(dynamic stretching)等。靜態伸展就正如我們日常拉筋般,將肌肉拉長至出現輕微不舒服的感覺,並維持姿勢30秒或以上。

我們運動之前,總愛作靜態伸展,但其實美國運動醫學會官方期刊在2012年曾發表一份系統性研究,歸納106篇有關靜態伸展對最大肌肉表現的研究,發現進行超過60秒的靜態伸展,會顯著減低短期肌肉力量,這很可能是由於肌肉纖維被過長延伸,就像拉鬆了橡筋一樣,難以發力。換言之,如果運動前進行「拉筋」,有機會降低運動表現。

故此,靜態伸展則應留在運動後,運動前反而應該進行動態伸展,也就是以擺動手臂等重複性及較柔和的動作,增加關節及肌肉活動的幅度,由此加強運動表現。

其中一個最有效的動態伸展方式是先以其中一隻腳站穩,然後將另一隻腳左右擺動。熱身完畢,大家應感到全身微微發熱,此時運動自然事半功倍。

另外,很多人不知道抽筋可能是身體水份不足的徵兆。原來運動時流汗,包括鈉離子在內的電解質會隨汗水排出體外;當水份及鈉離子不足,對人體較重要的循環系統會優先獲得水份及電解質,肌肉其次,痙攣、抽筋正是肌肉組織中水份及鈉離子不足的反應。

因此,在抽筋出現時拉筋未必有效,還是多補充電解質及適時休息為上策。

撰文: 霍何綺華 香港乳癌基金會主席
欄名: 乳過天晴