純白麵粉熱量高 鹽太多易水腫 自製麵包致肥陷阱

近年不少人為了食得健康，甘願花時間、心思自製手工麵包。但有營養師提醒，麵粉的熱量比白飯高3倍，而自製麵包結構一般較結實，而且切得較厚身，容易令人不自覺攝取更多麵粉。而烘焙時加入的鹽、糖和牛油，亦會增加水腫和肥胖風險。另外，核桃、芝麻等配料的卡路里高，不宜過量添加，建議可用提子乾、葵花籽、杏仁等高纖富口感配料增營養價值。

自家製手工麵包不一定最有益。公共營養師李德勝表示，在家自製麵包雖可避免如市售麵包加入大量增味劑、膨脹劑等添加劑，但不少現成麵粉已含化學添加劑和防腐劑，選購原料亦要留神︰「純白麵粉的熱量較白飯高3倍，而手工麵包結構較結實，而且會切得較厚身，例如市售麵包一條要切成10片，但手工麵包可能只切7、8片，加上保質期短要趕快吃完，不自覺就會攝取更多麵粉。想健康便要揀保留更多纖維的全麥、黑麥或藜麥麵粉，同時可提升礦物質和蛋白質含量。」

宜橄欖油代牛油

李續說，自製麵包會否「愈食愈肥」，關鍵是脂肪含量，每片麵包最好只含1.5至2.5克脂肪，而製作時用以「增色提味」的鹽、糖和油，亦需留意分量。他教路︰「鹽可提升麵包的味道、彈性、顏色和穩定酵母發酵能力，惟攝取過多恐致水腫、高血壓，可用碎岩鹽取代餐桌鹽；並以黃糖、黑糖等粗糖取代白砂糖，增加礦物質和營養價值。」若以高纖乾果取代糖，更可降低細胞吸收糖份後產生的二氧化碳，從而減少脂肪細胞形成。

他亦建議以橄欖油取代牛油，令麵包更軟滑，亦可攝取更多有助維持心血管健康的單元不飽和脂肪酸。另可加入無激素雞蛋，增加麵包彈性，及以全脂牛奶添加色澤︰「全脂奶比低脂、加鈣奶更天然，避免化學加工。」

其他配料方面，芝麻、核桃等每百克約572和618卡路里，乍看熱量驚人，但李指製作時一般不會「落太多」，而且芝麻和核桃均富維他命、礦物質和纖維；相反每百克約545卡路里的朱古力「看似較瘦」，惟常用作調味、增色等用途，易成熱量陷阱︰「市售的乾果、果仁不少添加大量鹽和糖，亦是致肥陷阱；且自製麵包亦應避免夾香腸、餐肉、芝士等高脂高糖配料。」

記者︰脫芷晴

美術：陳超雄