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行山無ERROR 5式必學防痛症

發佈時間: 2021/05/18

疫情下,行山變成熱門假日消閒活動,但有物理治療師提醒,不少新手出發前未有好好計劃路綫,亦無做足拉筋及伸展熱身,上下山梯級或斜路姿勢錯誤,致重心過度前傾,甚至又跳又跑「衝落山」,令膝關節受壓,容易誘發「髂脛束綜合症」,嚴重者甚至站立都痛。謹記,行山時身體要挺直,並以小步幅漫步。

註冊物理治療師歐陽健表示,疫情期間每月增4至5宗新症,均與行山有關,且大部分為新手,年齡由30歲至50多歲不等。

即興行山無規劃 無拉筋熱身

他解釋,不少新手「即興」上山,事前無做拉筋及伸展等熱身運動,「一行就行太多」,身體感疲累時就用雙手撑着雙膝,彎低腰步行,令身體重心過度前傾;又會在走斜路或下梯級時,用腳跟着地,盆骨傾斜一邊,甚至邊跑邊跳衝落山,在下肢肌肉乏力下,有機會令膝關節受壓,拉扯到大腿外側的髂筋束,當髕股骨關節長期受壓時,有機會引起發炎,誘發「髂脛束綜合症」,「膝蓋外側痛,伸唔直,彎都彎唔到」,隨着症狀加劇,甚至影響日常生活,連站立亦有痛感。

他指,正確行山準備,是需預先計劃路綫,「如太辛苦,看看中途有無得離開」,並可透過網上自我評估測試,了解自己下肢肌力及平衡力等,再做充足熱身,步行時縮小步距,「步距愈大,身體負重時間愈長,愈容易累」,並挺直身體,減少單腳站立,以保持平衡。

隨身物品應輕身 背包要貼身

而隨身物品亦應以輕身為大前提,過重反令身體前傾,增加腰部肌肉負重,長久累積下會誘發腰痛,建議選擇緊貼身軀的背包,「愈接近脊椎,愈能運用核心肌肉,減低肌力需要。」

他提醒,一般運動後的肌肉痠痛,會持續2至3日,一旦不適超過1星期,便應及早求診。

攝影:冼偉倫

記者︰謝雅寶

行山無ERROR 5式必學防痛症

註冊物理治療師歐陽健