初哥操肌「夾硬嚟」 未變大隻先受傷

近年健身中心愈開愈多，方便健身初哥自學「操肌」。不過，有資深健身教練表示，健身新手使用重量訓練器材操練胸背肌，例如最常見的上斜式啞鈴胸推、背闊肌闊手下拉等，姿勢或錯漏百出，尤其是男士自尊心作祟，負重過高很易出事。

他提醒，如果健身用錯力，既影響操練成效，更會隨時傷身，連累關節受損。

夏天臨近，不少男士頻頻操練胸肌，希望以「最Man」形象示人。私人教練伍軒霆（阿霆）從事健身行業近10年，他分享經驗指淨操胸或顯得寒背，因此必須兼顧肩、背部，上身才算操練恰當。

勉強用太重啞鈴 多做多錯

阿霆提醒，健身負重因人而異，「不少男士因ego（自尊心），怕啞鈴重量不足而被人看輕，結果用太重啞鈴反而令動作做錯，多做多錯。」

首先，胸肌操練的最常見方式是上斜式啞鈴推胸，較普遍錯誤是前膊、三頭肌參與過多。「臥推」標準姿態是保持挺胸沉肩，雙手手肘收放時呈90度角，垂直推舉啞鈴。

另外，不少人為打造漂亮胸肌，都會練繩索飛鳥夾胸，當中最易做錯是沒有挺胸、雙手全部伸直，以致二頭肌參與過多，因此削弱成效。阿霆表示，標準動作應是雙手保持微曲，把重量夾埋時手肘角度不變。

而背闊肌闊手下拉主要是強化「倒三角」。阿霆指，雙手握寬度應比肩膀稍寬，雙手不要全握，用手指扣住。把重量拉下來時先把肩胛骨下壓，挺胸、再由雙手手肘收向身體，並夾緊腋下，讓兩個肩胛骨往背部中間收縮，過程中前臂盡量放鬆。

姿勢錯易痠痛 隨時傷脊

至於常用作訓練背肌的槓鈴划船，常見錯誤是中膊參與度不足，該動作以「傳統硬舉」姿勢為基礎，着重腹部核心肌肉收緊、挺胸，要做好髖關節鉸鏈（hip hinge），否則下背會易痠痛，甚至隨時傷及脊骨。

操練膊頭方面，如做坐姿啞鈴推舉切忌向前推，令中膊參與度不足。阿霆表示，推舉啞鈴應呈垂直上落，升高時啞鈴不要對撞，手肘不要完全伸直，下來時啞鈴回到耳水平位置，手肘需要成90度角。

記者：謝進亨

攝影：冼偉倫、資料圖片