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初哥操肌「夾硬嚟」 未變大隻先受傷

發佈時間: 2021/06/08

近年健身中心愈開愈多,方便健身初哥自學「操肌」。不過,有資深健身教練表示,健身新手使用重量訓練器材操練胸背肌,例如最常見的上斜式啞鈴胸推、背闊肌闊手下拉等,姿勢或錯漏百出,尤其是男士自尊心作祟,負重過高很易出事。

他提醒,如果健身用錯力,既影響操練成效,更會隨時傷身,連累關節受損。

夏天臨近,不少男士頻頻操練胸肌,希望以「最Man」形象示人。私人教練伍軒霆(阿霆)從事健身行業近10年,他分享經驗指淨操胸或顯得寒背,因此必須兼顧肩、背部,上身才算操練恰當。

勉強用太重啞鈴 多做多錯

阿霆提醒,健身負重因人而異,「不少男士因ego(自尊心),怕啞鈴重量不足而被人看輕,結果用太重啞鈴反而令動作做錯,多做多錯。」

首先,胸肌操練的最常見方式是上斜式啞鈴推胸,較普遍錯誤是前膊、三頭肌參與過多。「臥推」標準姿態是保持挺胸沉肩,雙手手肘收放時呈90度角,垂直推舉啞鈴。

另外,不少人為打造漂亮胸肌,都會練繩索飛鳥夾胸,當中最易做錯是沒有挺胸、雙手全部伸直,以致二頭肌參與過多,因此削弱成效。阿霆表示,標準動作應是雙手保持微曲,把重量夾埋時手肘角度不變。

而背闊肌闊手下拉主要是強化「倒三角」。阿霆指,雙手握寬度應比肩膀稍寬,雙手不要全握,用手指扣住。把重量拉下來時先把肩胛骨下壓,挺胸、再由雙手手肘收向身體,並夾緊腋下,讓兩個肩胛骨往背部中間收縮,過程中前臂盡量放鬆。

姿勢錯易痠痛 隨時傷脊

至於常用作訓練背肌的槓鈴划船,常見錯誤是中膊參與度不足,該動作以「傳統硬舉」姿勢為基礎,着重腹部核心肌肉收緊、挺胸,要做好髖關節鉸鏈(hip hinge),否則下背會易痠痛,甚至隨時傷及脊骨。

操練膊頭方面,如做坐姿啞鈴推舉切忌向前推,令中膊參與度不足。阿霆表示,推舉啞鈴應呈垂直上落,升高時啞鈴不要對撞,手肘不要完全伸直,下來時啞鈴回到耳水平位置,手肘需要成90度角。

記者:謝進亨

攝影:冼偉倫、資料圖片

初哥操肌「夾硬嚟」 未變大隻先受傷

健身負重因人而異,男士勿為逞強而用太重的啞鈴。

初哥操肌「夾硬嚟」 未變大隻先受傷

健身教練伍軒霆