各「色」其適椰菜花 營養均衡助益菌

近日流行把椰菜花切成碎粒，造成「椰菜花飯」代替白飯作為主食。椰菜花飯碳水化合物約5克，白飯的碳水化合物是椰菜花飯5倍。近期歐美亦以碎椰菜花造成薄餅餅底，也有代替麵粉的「椰菜花粉」，是減低碳水化合物攝取的潮流選擇。

椰菜花營養密度高，100克未經烹調的白椰菜花含769毫克的維他命C及267毫克的抗氧化黃酮類化合物（Flavonoids）；還有豐富纖維、維他命K和多種礦物質。亦富含抗炎，抗癌功效的硫化合物硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）。

市售椰菜花通常是白色球形，近年亦見花形鬆散、可食用幼莖較多的「福花」，是一個亞洲品種。此外有各種顏色的椰菜花。紫色含有抗氧化花青素（Anthocyanin）；橙色有能護眼葉黃素（Lutein）和類胡蘿蔔素；綠色有豐富維他命C和葉酸（Folate）。各色椰菜花口感上較白色軟，可用較短時間烹調。

椰菜花莖含豐富的木聚糖（Xylan），可作為原料生產促進腸道細菌平衡的優質益生元（Prebiotic）木寡糖（XyloOligoSaccharides, XOS）。木寡糖和腸道益生菌菌株如植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum）、雙歧雙歧桿菌（Bifidobacterium bifidum）和德氏乳杆菌（Lactobacillus delbrueckii ssp.），組合成共生元（Synbiotics）產生以丁酸（Butyrate）為主的短鏈脂肪酸，顯著抗氧化和抗菌，促進腸道健康。

蒸焯、水煮和加油炒等椰菜花的方法，其維他命C會分別下降10%、50%及14%。黃酮類化合物在蒸焯中只有一成左右流失。保存營養，蒸焯是最佳烹調辦法。

全日靠椰菜花飯作主食，熱量低、澱粉少，食完很快餓。建議混合白飯蒸煮，既能保留營養和提升口感、提供足夠熱量，亦能幫助減重。椰菜花有益，大家多吃點。

（本欄逢周五刊登）

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