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孕婦6式練核心肌肉 唔怕產後大肚腩

發佈時間: 2021/07/13

女性懷孕最擔心身材走樣,分分鐘由加細碼變成加大碼。有體適能教練表示,「孕婦肚」是女士產後的致命傷,因懷孕期腹部皮膚及肌肉被撑開,變得鬆弛、突出,如產後做仰臥起坐(Sit up),未能減肚之餘更有反效果。

她建議先諮詢醫生,情況許可下,可進行核心肌肉訓練,尤其是腹橫肌及骨盆底肌肉,除了有收身效果外,亦能避免出現失禁、腰痛,及令生產更順利。

亞洲運動及體適能專業學院導師葉奐璋指出,婦女懷孕時體重增加25至30磅屬可接受範圍,產後增磅11至15磅亦屬正常,但部分人並無運動習慣,「產後體重仍比以往增加20至30磅」,加上胎兒的重量亦令脊椎、盆骨、下肢受壓,荷爾蒙變化會分泌激素減低關節穩定性,因而出現腰痛、恥骨痛、膝蓋痛,且會有心跳加速、呼吸急速、頭暈、尿急,甚至失禁問題。

肚皮要緊實 靠腹直肌腹橫肌

她舉例,一名35歲女士本身有運動習慣,主要做阻力訓練,懷孕後有感體能下降,「做2組運動便心跳加速」,故改以低重量、節奏慢的低衝擊訓練,最後在懷孕38至39周自然分娩,生產順利。而她在坐月後亦重新開始運動,主要訓練腹橫肌及骨盆底肌肉,逐步加強運動量至跑步機、平板支撑等,得以控制體重及身形。

孕婦要保持身材,肚皮維持緊實,葉奐璋指取決於腹直肌及腹橫肌。腹橫肌猶如一條皮帶,環繞後腰加以保護,可減低腰背痛。當女士懷孕後,子宮變大會向腹直肌施加壓力,導致腹直肌的肌纖維拉長,易誘發腹直肌分離,造成腰背痛及「孕婦肚」,亦因孕婦身體荷爾蒙改變分泌鬆弛素,其他關節韌帶變得鬆弛,引起其他關節痛症。

產後做Sit up 反加劇「孕婦肚」

她提醒產後做Sit up,或令「孕婦肚」加劇,建議婦女懷孕14周後可進行核心肌肉訓練,包括腹橫肌及骨盆底肌肉,前者可減低腹直肌分離機會,後者則位於肌肉深層以控制尿意,若分娩時用錯力可致肌肉撕裂,提前訓練有助改善漏尿及失禁問題。訓練包括產前的有氧訓練,可改善心肺功能及血液循環,包括急步行、游泳等;抗阻力訓練則可訓練核心及下肢肌肉,如普拉提及橡筋帶;以及伸展運動如瑜伽。

記者︰謝雅寶

攝影:冼偉倫、資料圖片

孕婦6式練核心肌肉 唔怕產後大肚腩

葉奐璋(左)建議婦女先諮詢醫生,情況許可下,懷孕14周後可以進行核心肌肉訓練。