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4招「主動伸展」拉拉筋 增柔軟度兼收身

發佈時間: 2021/07/27

熱身拉筋向來是瑜伽新手的一項大挑戰,有全職瑜伽導師Michelle分享,如果想一邊提升靈活、柔軟度,一邊想減肥收身,不妨嘗試4招主動伸展動作。

Michelle表示,這些動作的好處是由自己伸展控制強度,毋須借助器材或是其他外力,事半功倍之餘,更可減少受傷風險。

Yoga Fate全職瑜伽導師黃漫婷(Michelle)分享,靜態伸展透過拉筋動作,讓肌群持續受壓延展。相比被動伸展由他人協助施壓,或運用輔助器具等外力協助,從而擴大肌肉與關節的活動範圍,主動伸展則強調自身伸展控制強度,運用相反肌肉(拮抗肌)力量,來伸展和放鬆目標肌群,並降低受傷的風險。

可訓練關節肌力 有瘦臀之效

她以前彎壓腿為例,Michelle建議,新手可以先熟練單腳下犬式,動作先以四肢貼地,及後吸氣將臀部翹高,肚子收緊,背部放鬆下沉。然後將單腳向上方抬高,上半身保持不動,維持約30秒換邊重複再做。至於進階動作則是加大提腿幅度,站立分腿,上半身下彎,而單腿抬高至最頂端,呈一字馬狀,單手撑地,另一手則撑着重心腿腳踭以作平衡,更能訓練關節肌力。

至於入門級動作弓步蹲,Michelle表示,前腿關節彎曲,應呈90度直角,後腿腳尖踮高,同時上半身保持直立,切忌前傾或後仰。進階動作則可把前腿腳掌蹬高離地,加大控制平衡,及大腿肌力。

Michelle指出,蜥蜴式動作則有瘦臀之效,動作着重盆骨伸展、提升臗關節柔軟度。Michelle稱,動作顧名思義是模仿蜥蜴爬行,進行動作時雙手、雙腳着地,雙手伸直手面貼地,然後右腳前跨,置於右手外側,左腳膝打直,腳尖踮高,由頭到腳成一直綫。進階版則是雙手伸直,以手指觸地,重心放在盆骨,以並由四肢平均支撑整個人的重量。

最後一招是蝗蟲式伸展,有助瘦背,動作需全身向下趴,雙手及胸部離地,下身半伸直併攏向後抬起,僅餘腹部貼地。進階版則以雙手向後捉實雙腿,發力往上拉伸展。

重點:保持脊柱於中立位置

Michelle表示,主動伸展動作視乎難度,會運用身體更多的關節及肌肉,重點是保持身體脊柱處於中立位置,「保持你的脊柱處於正常生理曲度,不要左右偏斜」,她又提醒新手忌用錯力,以免弄巧成拙。

記者︰謝進亨

攝影:冼偉倫、資料圖片、部分由受訪者提供

4招「主動伸展」拉拉筋 增柔軟度兼收身

Yoga Fate全職瑜伽導師黃漫婷