Health Plus │ 7式伸展只需一張凳改善膝關節咯咯聲

發佈時間: 2021/08/03

濕熱天氣下做運動，膝關節容易誘發痛楚、腫脹。有物理治療師分享，膝蓋長期疲勞，甚至發出咯咯響聲、行動不順暢等，隨時是保養不善的警告，建議平日多做簡易的「能屈能伸7式」，可改善響聲及繃緊問題，防止雙膝退化。

亞洲運動及體適能專業學院物理治療師周錦浩（Terence）分享連串伸展動作，他指這些動作可在家中自行進行，各個動作需時約1分鐘，甚至僅需一張椅子作配合。但他提醒，如雙膝有痛症或發炎者便不宜進行；另外，過程中如出現不適應馬上暫停，若個別動作未能完成，也毋須勉強。

「能屈能伸」7式示範 ↓ 點擊圖片放大睇 ↓

助增分泌滑液減摩擦

首4式伸展動作較大，Terence教授第1式是「鐘擺腿」，先坐在較高身的椅子上，然後雙拳握實，放在大腿與椅子之間，然後雙腿前後輕鬆擺動，不用發力或負重，即可以增加膝關節分泌一種滑液，以減少摩擦。

接下來第2及第3式，則是「能屈」及「能伸」。進行時先盡量屈曲膝關節，確保大腿及小腿之間無虛位，甚至腳踭貼近臀部，再以雙手環抱腳。若肚腩過大，不妨躺平進行；伸展時腿部須完全呈一直綫，然後上身前傾，手指盡量觸及腳尖或腳踭，大腿、小腿筋需有小許拉扯感覺。

第4式則是踏單車動作，需先以單腳站立，或借用椅子保持身體平衡，另一隻腳提腿後如踩單車，「盡量畫一個大圈」，膝關節重複前後曲直屈伸。

Terence表示，其餘3式動作相對較細，例如按壓膝眼。膝眼大細如「一元」硬幣，位處膝蓋下方兩側凹陷處，按壓時手指可以「比V字」手勢畫圈按壓。內膝眼若較痠痛，可以加大力度。

雙膝痛楚或源自腳板

他指，雙膝痛楚有時可能源自腳板，第6式動作足弓做弧是將腳趾向下屈曲，讓整個腳掌彎曲呈半月狀時，拉扯腳背。最後1式動作則是敲膽經，即輕握拳頭敲打大腿兩側，包括上中下3個部位，從而改善代謝，令腿部可以放鬆。尤其是大腿中部位置的風市穴，最容易感到痠軟。

常穿短裙短褲受寒身體過重也易膝痛

想改善膝關節問題，中醫亦有法。元培醫館註冊中醫師廖穎琪表示，膝蓋關節痛有兩大主因。其中，翻風落雨時腫痛明顯，主要由風、寒、濕等病邪所致，例如在冷氣下常穿着短裙短褲、經常濕住腳等，也有機會令邪氣聚集，影響人體局部氣血運行，形成腫脹疼痛。

其次則是進行過量、不適當的腿部或負重運動，而體重過重都容易損傷膝關節的軟組織，瘀血阻絡亦會引起腫痛。

中醫：可按穴紓緩

廖穎琪建議，日常可按壓5個穴位作紓緩，包括委中穴，位於在膝蓋後側，膝後橫紋的中點；膝眼穴，即髕骨與髕韌帶外側凹陷處；膝眼穴，膝蓋髕骨下方兩側凹陷處，形狀如眼窩；陽陵泉穴，腓骨小頭前下方凹陷處，膝下約三指寬處。最後是足三里穴，即外膝眼下，膝蓋下凹陷處，約4橫指距離。

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撰文︰謝進亨

圖片：受訪者提供、資料圖片

責任編輯：林子豐

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