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低碳飲食高纖夠飽肚 減肥何須捱餓

發佈時間: 2021/08/24

減肥要恒之有效,想做到既不用捱餓,體重又不會反彈,營養師教路,可考慮近年興起的「低碳飲食」,即低碳水化合物飲食法。

這類飲食法適合三高、中央肥胖的人士,平日只要以「原型食物」取代精製澱粉,例如從超市可容易購入的水浸雞心豆、葵花籽油浸沙甸魚、蒟蒻麵等,可增加飽腹感之餘,亦能補充膳食纖維,幫助排便及降低膽固醇。

營養師李杏榆表示,根據世衞建議,一般人每日由碳水化合物攝取的能量,應佔每日總能量攝取量的55%至75%,若以每日攝取2,000千卡能量為例,即需要攝取275至375克碳水化合物,而低碳飲食則每日只需攝取50至150克碳水化合物。

減攝糖份 避開精緻澱粉食物

低碳飲食又稱低醣飲食,李杏榆表示,低碳飲食絕非「戒吃澱粉質」,而是少吃糖份及避開精緻澱粉食物,例如白飯、曲奇、麵包等,並以「原型食物」(即少加工及添加物,盡量接近食物原貌)取代,包括番薯、南瓜、果仁等,從中攝取高纖維的優質澱粉質。她指,部分人少做體力勞動工作,消耗能量低,若攝取過量澱粉質會引起肥胖及其他慢性病。

她續說,對比主要以極端方式控制碳水化合物攝取量的生酮飲食,因以肉類為主食,有研究發現該類飲食組群的膽固醇偏高或超標。相反,低碳飲食的營養較均衡,高纖可提供飽腹感外,亦能幫助排便及降低膽固醇,尤其適合有三高及中央肥胖人士。

坊間有不少產品均標榜「低糖」或「低脂」,早前記者便與營養師李杏榆到超市搜購「低碳」食品。李稱,蕎麥麵及米粉常被視為較健康食品,但有產品的營養標籤標示,兩者的碳水化合物含量相若,每100克分別為71.8克及77.2克,卡路里更達367千卡及347千卡,李說:「其實與吃米飯、麵包一樣,加工後纖維會更少。」她推介由一種植物名為魔芋根莖製成的蒟蒻麵,每100克只有9.7克碳水化合物,卡路里亦只有19.8千卡。

另外,李杏榆稱果仁被視為高蛋白質、高纖維食品,原味果仁是低碳之選,以每100克計算,只有6.9克碳水化合物,但小袋裝的水果果仁,每袋重42.5克,但已有26克碳水化合物,糖份更有20克,「食半包已高過食一包原味果仁的含量」。

大病初癒 體力勞動人士不宜

她指購買時除要留意碳水化合物含量外,糖份、膳食纖維、卡路里亦重要。

不過,她提醒大病初癒及需要體力勞動的人士,並不適合低碳飲食,因為未必可提供身體足夠能量。

記者:謝雅寶

攝影:冼偉倫、部分資料圖片

低碳飲食高纖夠飽肚 減肥何須捱餓

營養師指低碳飲食的營養較均衡,高纖可提供飽腹感外,亦能幫助排便及降低膽固醇,尤其適合中央肥胖人士。

低碳飲食高纖夠飽肚 減肥何須捱餓

低碳飲食非「戒吃澱粉質」,而是少吃糖份及避開精緻澱粉食物如白飯、麵包等。

低碳飲食高纖夠飽肚 減肥何須捱餓

營養師李杏榆