Health Plus │ 低碳飲食高纖夠飽肚 減肥何須捱餓

減肥要恒之有效，想做到既不用捱餓，體重又不會反彈，營養師教路，可考慮近年興起的「低碳飲食」，即低碳水化合物飲食法。

這類飲食法適合三高、中央肥胖的人士，平日只要以「原型食物」取代精製澱粉，例如從超市可容易購入的水浸雞心豆、葵花籽油浸沙甸魚、蒟蒻麵等，可增加飽腹感之餘，亦能補充膳食纖維，幫助排便及降低膽固醇。

營養師李杏榆表示，根據世衞建議，一般人每日由碳水化合物攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的55%至75%，若以每日攝取2,000千卡能量為例，即需要攝取275至375克碳水化合物，而低碳飲食則每日只需攝取50至150克碳水化合物。

減攝糖份 避開精緻澱粉食物

低碳飲食又稱低醣飲食，李杏榆表示，低碳飲食絕非「戒吃澱粉質」，而是少吃糖份及避開精緻澱粉食物，例如白飯、曲奇、麵包等，並以「原型食物」（即少加工及添加物，盡量接近食物原貌）取代，包括番薯、南瓜、果仁等，從中攝取高纖維的優質澱粉質。她指，部分人少做體力勞動工作，消耗能量低，若攝取過量澱粉質會引起肥胖及其他慢性病。

她續說，對比主要以極端方式控制碳水化合物攝取量的生酮飲食，因以肉類為主食，有研究發現該類飲食組群的膽固醇偏高或超標。相反，低碳飲食的營養較均衡，高纖可提供飽腹感外，亦能幫助排便及降低膽固醇，尤其適合有三高及中央肥胖人士。

低碳食物營養比拼：（點 擊 圖 片 放 大） 

坊間有不少產品均標榜「低糖」或「低脂」，早前記者便與營養師李杏榆到超市搜購「低碳」食品。李稱，蕎麥麵及米粉常被視為較健康食品，但有產品的營養標籤標示，兩者的碳水化合物含量相若，每100克分別為71.8克及77.2克，卡路里更達367千卡及347千卡，李說：「其實與吃米飯、麵包一樣，加工後纖維會更少。」她推介由一種植物名為魔芋根莖製成的蒟蒻麵，每100克只有9.7克碳水化合物，卡路里亦只有19.8千卡。

另外，李杏榆稱果仁被視為高蛋白質、高纖維食品，原味果仁是低碳之選，以每100克計算，只有6.9克碳水化合物，但小袋裝的水果果仁，每袋重42.5克，但已有26克碳水化合物，糖份更有20克，「食半包已高過食一包原味果仁的含量」。

大病初癒 體力勞動人士不宜

她指購買時除要留意碳水化合物含量外，糖份、膳食纖維、卡路里亦重要。

不過，她提醒大病初癒及需要體力勞動的人士，並不適合低碳飲食，因為未必可提供身體足夠能量。

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撰文：謝雅寶

攝影：冼偉倫、部分資料圖片

責任編輯：林子豐