都市人日程繁忙,有人借做家務當成做運動,雖然有助出汗消脂,但效率較低,若以為運動量已經足夠而不再做運動,其實無助練成美好身形。靚女健身教練Cathy今次再教大家做一套極速收身運動,只需做4個簡單動作,短時間內就可練成緊實的腹肌線條,做15分鐘已等同「掃地抹地1小時」的活動量!
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「晴報太太」懷鈺試過掃地抹地1小時,只能減約250卡路里*。Cathy教練表示,掃地抹地的動作,雖然能活動腹部肌肉,但強度不足,需持續做近1小時才有助令線條變得緊實。而以下4個動作就有效活動腹肌,高效增肌燃脂。
1. 下行平板支撐(Walk Down Plank)
首先把雙腳打開至肩寬,手放落地面,慢慢向前爬,做平板支撐動作;然後慢慢爬回來,最後站起來,重覆動作。Cathy教練提醒,向下爬時要收緊腹部,下腹不要下沉,如果覺得太辛苦,可以嘗試慢慢跪地向下爬。
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2. 平板支撐 + 深蹲(Plank to Squat)
開始時,先做平板支撐,然後將腳踏上前至手掌後的位置,當雙腳踏平穩後就站起,做深蹲動作,並用身體幫助挺直,同時臀部和大腿要用力,保持姿勢後,再慢慢重覆動作。
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3. 下行平板支撐進階(Walk Down Plank — Advance)
Cathy教練表示,如果第一個動作太簡單,爬向前方後所做的平板支撐,可以用手肘落地,能更有效刺激腹肌。她提醒,做這個動作時應逐步移動手部,不用心急。
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4. 平板支撐深蹲 — 跳步(Plank to Squat — Jumping)
Cathy教練指,若第二個動作不夠「爆汗」,可以練習這個進階版,開始動作同樣是平板支撐,然後雙腳跳上前並保持動作,再雙手著地跳向後。她提醒,跳的時候要收緊核心肌肉、雙腿保持放鬆及輕輕着地,才能保護膝蓋。
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Cathy教練表示,腹肌運動除了能令腹部線條變好、穿短身衣服時可露出小蠻腰之外,都有助保護脊椎,故建議大家平日多做腹肌運動。
*註:卡路里消耗量計算以平均心跳每分鐘130至160(視乎運動強度)、人體體重125磅作基準。
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撰文:賴天兒
攝影:黃紫維、羅灝俊
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