Health Plus │ 坐得多大肚腩 8招練腹肌瘦腰

上班族常久坐辦公室，部分人在假日亦只在家追劇，長時間累積下來，脂肪最易堆積在腹部，形成腰間贅肉、肚腩、胃腩等。如想重塑健康身形，甚至擁有「馬甲綫」及腹肌，健身教練建議8招鍛練腹部核心肌群，若果沒太多時間操練，只要有恒心每日花5分鐘做足3組動作，也可增肌燃燒脂肪，即使不爆汗亦可練出結實腹肌。

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鍛練腹部核心肌群 8招示範 ↓ 點 擊 圖 片 放 大 睇 ↓

亞洲運動及體適能專業學院精英教練Allen表示，腹部是大部分人儲存脂肪的位置，「都市人少做運動，容易有中央肥胖」，加上女性的身體脂肪較男性為高，男性的體脂肪率最低可達5%至6%，但女性最低僅為21%至25%。

肌肉量不足 腹部肌群鬆弛

他續說，肌肉量不足容易令腹部肌群鬆弛，導致「假肚腩」出現，「所以不少人都說，減脂容易增肌難」，因為要有足夠的肌肉才能燃燒脂肪。

Allen解釋，腹部皮下脂肪多寡是肌肉綫條的關鍵，因每人的體質不同，若屬於體脂肪率偏高的人士，應先消脂再做肌肉訓練，鍛練4個腹部核心肌群，包括腹橫肌、腹直肌及腹內、外斜肌，尤其是腹直肌，同樣如想練出馬甲綫，即腹直肌外側的兩條綫，亦要鍛練腹直肌，當腹直肌增大時，綫條就會變得明顯。

訓練腹橫肌 防止脂肪囤積

如果女性希望「瘦腰減腩」，他說可訓練腹橫肌，因腹橫肌是腹部最深層的肌肉，猶如束腹帶一樣包圍着腰部，防止脂肪囤積，同時亦是支撑脊椎的重要肌肉。一旦脂肪增多，而腹橫肌肌肉量不足，就容易有中央肥胖，若腹橫肌衰退，更會引發腰痛等問題。

至於是否需要做到爆汗才能增肌？Allen說健身非追求爆汗，「以自己的fitness level為基準，利用正確的肌肉群去做訓練就可以」，初學者可由較簡易的動作入手，再配合飲食，能減低反彈機會。

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撰文︰謝雅寶

攝影：冼偉倫、部分資料圖片

責任編輯：林子豐