迎戰渣馬 點止香蕉咁單調 提子橙穩定心跳 奇異果含鎂防抽筋

渣馬下周日（24日）舉行，均衡飲食有助跑手保持最佳狀態應付比賽，而水果屬重要一環，香蕉更是不少跑手賽前、賽事期間以至賽後都會食用的水果；有專家指，香蕉能量容易吸收，賽事期間食用，效果媲美運動飲品。至於賽前，蘋果、牛油果、提子等可作為早餐之選，另須補充水份，亦要注意攝取足夠蛋白質；平日亦可多吸收鎂質防抽筋，如多食奇異果，並注意飲食均衡及有充足睡眠。

【比賽前】水果當早餐提供能量電解質--可食水果︰香蕉、蘋果、橙、奇異果、提子、番茄、牛油果

渣馬賽事大清早舉行，但不少跑手本身未必在清早練習，比賽日天未光便要起床，亦可能會影響胃口，輕便的水果可成為跑手早餐之選。

勿忽略蛋白質

公共營養師李德勝稱，香蕉、蘋果、橙、奇異果、提子以至番茄及牛油果等，既可提供足夠能量，亦有電解質等營養素，建議可食2至3個拳頭分量的水果，另可配小量番薯或1隻蛋，但不要食屬氧化物的煎炸食物，因需要用蛋白質或維他命C去修補氧化，期間「分薄」體內營養素，便會影響運動表現。他又提到，維他命B有穩定心跳作用，間接可令心情保持舒暢，減少比賽期間因緊張而不適的機會，提子、番茄、橙和柑皆含維他命B。

香港教育大學健康及體育學系高級講師雷雄德指，若賽事當日起床只食1隻香蕉，能量不足以應付比賽所需，建議同時應攝取優質蛋白質，如飲1杯奶或食1件三文治，而賽前2小時應分階段飲1至2杯水。

【比賽時】補充能量要足夠水份助消化--可食水果︰香蕉

人體在高強度運動期間，需補充能量電解質，而巴西球星丹尼爾艾維斯就曾在比賽期間，拾起敵隊球迷用來諷刺他的香蕉食用。雷雄德指，曾有研究發現，香蕉補充能量的效果接近運動飲品，同樣可補充能量和電解質，且更有飽肚感，而其他水果即使有類似效果亦不便攜帶及食用。他提醒，不論食香蕉或坊間常見的能量啫哩，均要補充足夠水份以便消化，否則易引起不適，且應在平日練習事先試行，確保身體可適應，才在正式比賽採用。

高強度運動時 缺水礙判斷

李德勝亦稱，不少運動飲品都屬高糖，以世衞建議每日攝取少於6茶匙糖計，甚至「飲1樽都超標」，若平日訓練飲用，都會抵銷運動期間的消耗，對減肥者相當「唔抵」，且含各種添加劑，反觀鮮榨果汁同樣可補充水份及電解質，「唯一麻煩就係要自己榨汁」。

今年渣馬押後到本月舉行，天氣熱令人擔心容易抽筋。雷強調，脫水會導致抽筋等說法仍待實證支持，若缺水會導致抽筋亦應會是全身抽筋，而抽筋本身有多重成因，當中包括先天因素，一般跑手要防止抽筋，最重要是要有足夠訓練量，另要補充足夠電解質，而香蕉可成選項之一，但因消化需時，抽筋時才食用難緩解症狀。李德勝則稱，一般人平日若缺乏鈣質，亦有機會導致抽筋，而鈣質需要鎂質幫助吸收，不少人都知道鈣質有助骨骼健康，但忽略鎂質的重要性，提醒應由平日做起，如多食奇異果。

另外，跑手若不補充足夠水份，亦會增中暑風險。李稱，曾有研究要求青少年進行90分鐘高強度運動，期間不准飲水，結果他們的腦部會因此短暫萎縮，智力亦短暫受影響，若在賽事期間出現，更可能影響判斷，故千萬不要低估補充水份的重要，若早餐食蘋果、橙、提子和番茄，可順便補充水份，但食香蕉或牛油果等水份較少的水果，則要額外飲水，「無水消化唔到，食乜都無用」。

【比賽後】均衡飲食增訓練成效快復元--可食水果︰任何水果

雷雄德表示，人體運動期間會流失水份，所以事後都要注意補充水份，每流失1公斤體重，就應在2小時內補充1.5公升水份，但要注意勿一次過飲太多水，免增「中水毒」風險。他續稱，運動後需要能量幫助恢復，賽會有提供的香蕉屬容易吸收的簡單之選，惟亦不一定要食香蕉，「任何均衡飲食都可以」。

一次過飲太多水會「中水毒」

至於坊間有指個別食物具消炎作用可助恢復，雷稱運動後肌肉出現炎症是正常現象，身體可自行調節，只要維持均衡飲食、補充足夠水份和有充足睡眠，即可幫助恢復。他強調，不應視香蕉或個別水果為「最好食物」，進食多元化的蔬果對訓練效果和身體恢復，會比單一水果為佳。

記者︰李卓謙