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迎戰渣馬 點止香蕉咁單調 提子橙穩定心跳 奇異果含鎂防抽筋

發佈時間: 2021/10/19

渣馬下周日(24日)舉行,均衡飲食有助跑手保持最佳狀態應付比賽,而水果屬重要一環,香蕉更是不少跑手賽前、賽事期間以至賽後都會食用的水果;有專家指,香蕉能量容易吸收,賽事期間食用,效果媲美運動飲品。至於賽前,蘋果、牛油果、提子等可作為早餐之選,另須補充水份,亦要注意攝取足夠蛋白質;平日亦可多吸收鎂質防抽筋,如多食奇異果,並注意飲食均衡及有充足睡眠。

【比賽前】水果當早餐提供能量電解質--可食水果︰香蕉、蘋果、橙、奇異果、提子、番茄、牛油果

渣馬賽事大清早舉行,但不少跑手本身未必在清早練習,比賽日天未光便要起床,亦可能會影響胃口,輕便的水果可成為跑手早餐之選。

勿忽略蛋白質

公共營養師李德勝稱,香蕉、蘋果、橙、奇異果、提子以至番茄及牛油果等,既可提供足夠能量,亦有電解質等營養素,建議可食2至3個拳頭分量的水果,另可配小量番薯或1隻蛋,但不要食屬氧化物的煎炸食物,因需要用蛋白質或維他命C去修補氧化,期間「分薄」體內營養素,便會影響運動表現。他又提到,維他命B有穩定心跳作用,間接可令心情保持舒暢,減少比賽期間因緊張而不適的機會,提子、番茄、橙和柑皆含維他命B。

香港教育大學健康及體育學系高級講師雷雄德指,若賽事當日起床只食1隻香蕉,能量不足以應付比賽所需,建議同時應攝取優質蛋白質,如飲1杯奶或食1件三文治,而賽前2小時應分階段飲1至2杯水。

【比賽時】補充能量要足夠水份助消化--可食水果︰香蕉

人體在高強度運動期間,需補充能量電解質,而巴西球星丹尼爾艾維斯就曾在比賽期間,拾起敵隊球迷用來諷刺他的香蕉食用。雷雄德指,曾有研究發現,香蕉補充能量的效果接近運動飲品,同樣可補充能量和電解質,且更有飽肚感,而其他水果即使有類似效果亦不便攜帶及食用。他提醒,不論食香蕉或坊間常見的能量啫哩,均要補充足夠水份以便消化,否則易引起不適,且應在平日練習事先試行,確保身體可適應,才在正式比賽採用。

高強度運動時 缺水礙判斷

李德勝亦稱,不少運動飲品都屬高糖,以世衞建議每日攝取少於6茶匙糖計,甚至「飲1樽都超標」,若平日訓練飲用,都會抵銷運動期間的消耗,對減肥者相當「唔抵」,且含各種添加劑,反觀鮮榨果汁同樣可補充水份及電解質,「唯一麻煩就係要自己榨汁」。

今年渣馬押後到本月舉行,天氣熱令人擔心容易抽筋。雷強調,脫水會導致抽筋等說法仍待實證支持,若缺水會導致抽筋亦應會是全身抽筋,而抽筋本身有多重成因,當中包括先天因素,一般跑手要防止抽筋,最重要是要有足夠訓練量,另要補充足夠電解質,而香蕉可成選項之一,但因消化需時,抽筋時才食用難緩解症狀。李德勝則稱,一般人平日若缺乏鈣質,亦有機會導致抽筋,而鈣質需要鎂質幫助吸收,不少人都知道鈣質有助骨骼健康,但忽略鎂質的重要性,提醒應由平日做起,如多食奇異果。

另外,跑手若不補充足夠水份,亦會增中暑風險。李稱,曾有研究要求青少年進行90分鐘高強度運動,期間不准飲水,結果他們的腦部會因此短暫萎縮,智力亦短暫受影響,若在賽事期間出現,更可能影響判斷,故千萬不要低估補充水份的重要,若早餐食蘋果、橙、提子和番茄,可順便補充水份,但食香蕉或牛油果等水份較少的水果,則要額外飲水,「無水消化唔到,食乜都無用」。

【比賽後】均衡飲食增訓練成效快復元--可食水果︰任何水果

雷雄德表示,人體運動期間會流失水份,所以事後都要注意補充水份,每流失1公斤體重,就應在2小時內補充1.5公升水份,但要注意勿一次過飲太多水,免增「中水毒」風險。他續稱,運動後需要能量幫助恢復,賽會有提供的香蕉屬容易吸收的簡單之選,惟亦不一定要食香蕉,「任何均衡飲食都可以」。

一次過飲太多水會「中水毒」

至於坊間有指個別食物具消炎作用可助恢復,雷稱運動後肌肉出現炎症是正常現象,身體可自行調節,只要維持均衡飲食、補充足夠水份和有充足睡眠,即可幫助恢復。他強調,不應視香蕉或個別水果為「最好食物」,進食多元化的蔬果對訓練效果和身體恢復,會比單一水果為佳。

記者︰李卓謙

迎戰渣馬 點止香蕉咁單調 提子橙穩定心跳 奇異果含鎂防抽筋

蘋果、橙、奇異果及提子既可提供足夠能量,亦有電解質等營養素。

迎戰渣馬 點止香蕉咁單調 提子橙穩定心跳 奇異果含鎂防抽筋

香蕉補充能量的效果接近運動飲品,同樣可補充能量和電解質,且更有飽肚感。

迎戰渣馬 點止香蕉咁單調 提子橙穩定心跳 奇異果含鎂防抽筋

教大健康及體育學系高級講師雷雄德