許多人對食油了解不深,尤其是心血管健康有問題或追捧飲食健康的人士,一般只知道要「低鹽、低油、低糖」,甚至在飲食上盡量「戒油」。
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油份中實質包含一些身體必需的脂肪酸,去幫助我們吸收脂溶性維他命,以及製造細胞膜及荷爾蒙,因此我們吸收油份是必需的,以維持身體正常機能。如果完全戒除油分,不但會令皮膚乾燥痕癢(特別是本身有皮膚敏感的人),更有可能出現掉頭髮、記憶力衰退、情緒抑鬱等問題,對身體反而是弄巧反拙。故與其在飲食上避開油分,更應該做的是選擇食用更適當的油。
不同的油 不同的營養
中國人的傳統飲食上,經常攝取大量動物油,而且用在烹調時用油量亦比較多,一般以花生油、芝麻油為主。這些油份的飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸含量較多,故可能在攝取單元不飽和脂肪酸(Omega-9)上的機會較小。含Omega-9較多的油,則是山茶油與橄欖油。而我們亦經常會缺乏Omega-3,這種多元不飽和脂肪酸在亞麻籽油、魚油及堅果油中的含量較多。
論到Omega-3、Omega-6、Omega-9,其實我們不能只吸收其中一種,均衡吸收十分重要。根據美國心臟學會的建議,我們每日攝取多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸的理想比例,是1 : 1.5 : 0.8。當然要做到如此準確是非常困難,重點是我們用油時不要永遠只用一種油。除了我們家中常用的粟米油、花生油之外,亦應選擇含Omega-3及Omega-9較多的油,互相配搭使用。
但要注意的是,有些Omega-3含量高的油分(例如亞麻籽油),其冒煙點比較低,並不太適合用作高溫烹調。經常聽人說初榨橄欖油會比較健康,但大前題是你要用得其所,例如用在冷盤、沙律上是很有益。然而因為其冒煙點亦是比較低,故也只是適合低溫烹調,並不宜用作高溫煮食之用。
油中新貴山茶油
新興的山茶油是採自油茶樹的種子,是真正天然綠色的食用油,有以下5大好處:
(↓點擊圖片放大↓)
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不同的人 吃不同的油
平常多在外面用餐、肉食量較大的人士,因平日已攝取大量動物性脂肪,在其他飲食上應避免動物油,並應選擇一些可以適量補充不飽和脂肪酸的油分,如粟米油、大豆油、葵花籽油等。
如食肉量比較少,或是素食主義者,其膳食中的不飽和脂肪酸比例已相當高,飽和脂肪酸攝取量相當較低,應選擇有單元不飽和脂肪酸的食用油,如橄欖油、山茶油等,或含飽和脂肪酸的米糠油、花生油等。
另外要注意,在高溫烹調如炒菜時,若用粟米油、大豆油、葵花籽油等,其亞麻油酸含量比較高。如在飲食中攝取太多亞油酸,可能會容易誘發炎症。如果本身是心血管疾病患者,要避免選擇這類油分,而改用單元不飽和脂肪酸或Omega-3含量較高的油分,如山茶油、堅果油、紫蘇籽油等。
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撰文:蔡琪琪(Xenia)
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