飲食攻略︳油中新貴「山茶油」不含致癌黃麴霉素 營養師拆解5大健康好處

許多人對食油了解不深，尤其是心血管健康有問題或追捧飲食健康的人士，一般只知道要「低鹽、低油、低糖」，甚至在飲食上盡量「戒油」。

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油份中實質包含一些身體必需的脂肪酸，去幫助我們吸收脂溶性維他命，以及製造細胞膜及荷爾蒙，因此我們吸收油份是必需的，以維持身體正常機能。如果完全戒除油分，不但會令皮膚乾燥痕癢（特別是本身有皮膚敏感的人），更有可能出現掉頭髮、記憶力衰退、情緒抑鬱等問題，對身體反而是弄巧反拙。故與其在飲食上避開油分，更應該做的是選擇食用更適當的油。

不同的油 不同的營養

中國人的傳統飲食上，經常攝取大量動物油，而且用在烹調時用油量亦比較多，一般以花生油、芝麻油為主。這些油份的飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸含量較多，故可能在攝取單元不飽和脂肪酸（Omega-9）上的機會較小。含Omega-9較多的油，則是山茶油與橄欖油。而我們亦經常會缺乏Omega-3，這種多元不飽和脂肪酸在亞麻籽油、魚油及堅果油中的含量較多。

論到Omega-3、Omega-6、Omega-9，其實我們不能只吸收其中一種，均衡吸收十分重要。根據美國心臟學會的建議，我們每日攝取多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸的理想比例，是1 : 1.5 : 0.8。當然要做到如此準確是非常困難，重點是我們用油時不要永遠只用一種油。除了我們家中常用的粟米油、花生油之外，亦應選擇含Omega-3及Omega-9較多的油，互相配搭使用。

但要注意的是，有些Omega-3含量高的油分（例如亞麻籽油），其冒煙點比較低，並不太適合用作高溫烹調。經常聽人說初榨橄欖油會比較健康，但大前題是你要用得其所，例如用在冷盤、沙律上是很有益。然而因為其冒煙點亦是比較低，故也只是適合低溫烹調，並不宜用作高溫煮食之用。

油中新貴山茶油

新興的山茶油是採自油茶樹的種子，是真正天然綠色的食用油，有以下5大好處：

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不同的人 吃不同的油

平常多在外面用餐、肉食量較大的人士，因平日已攝取大量動物性脂肪，在其他飲食上應避免動物油，並應選擇一些可以適量補充不飽和脂肪酸的油分，如粟米油、大豆油、葵花籽油等。

如食肉量比較少，或是素食主義者，其膳食中的不飽和脂肪酸比例已相當高，飽和脂肪酸攝取量相當較低，應選擇有單元不飽和脂肪酸的食用油，如橄欖油、山茶油等，或含飽和脂肪酸的米糠油、花生油等。

另外要注意，在高溫烹調如炒菜時，若用粟米油、大豆油、葵花籽油等，其亞麻油酸含量比較高。如在飲食中攝取太多亞油酸，可能會容易誘發炎症。如果本身是心血管疾病患者，要避免選擇這類油分，而改用單元不飽和脂肪酸或Omega-3含量較高的油分，如山茶油、堅果油、紫蘇籽油等。

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撰文：蔡琪琪（Xenia）

香港營養學會（HKNA）認可營養師

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