水果是均衡飲食的重要元素，單靠水果雖較難攝取所有人體所需的營養素，但有營養師指，只要考慮營養素之間的特性，便能事半功倍。
如素食人士可多選擇維他命C較高的水果或果汁，像奇異果和橙汁，改善本身較差的鐵質吸收率；牛油果則可配搭不同水果以至食物，助攝取多種脂溶性營養素。惟營養師提醒，純果汁易流失纖維，可多搭配蔬菜彌補。
餐前後飲高C果汁 蔬菜鐵質較易吸收
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奇異果、橙及士多啤梨的果汁，含豐富維他命C。
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素食成飲食新潮流，惟註冊營養師黃兆章指，素食所含的植物性鐵質比起肉食所含的動物性鐵質較難吸收，且不少全穀物及深綠蔬菜都含草酸，若喜愛濃茶咖啡或葡萄酒更含丹寧酸，兩者均會進一步阻礙鐵質吸收，或致缺鐵性貧血。
黃稱，維他命C可改變植物性鐵質結構，使其較容易吸收，且可抑制阻止草酸與丹寧酸結合，建議素食人士可在攝取植物性鐵質前後2小時補充維他命C，如飲用高維他命C果汁。另因榨汁會令部分維他命C流失，亦可選擇有關水果配成沙律，惟水果本身所含鐵質較少，反觀果乾的鐵質會比新鮮水果高，可搭配蘋果及提子乾製成Smoothie。
此外，素食人士要留意補充維他命B12，建議可選通常含B12的早餐穀物及牛奶，或有添加B12的植物奶，配合含B6的香蕉及含B9的士多啤梨，可避免貧血兼保持心血管健康。
香蕉配全穀物果仁 高鉀鈣鎂助降血壓
都市人常食快餐，攝取過多鹽份，易增高血壓風險，近年坊間出現的得舒（DASH）飲食法有助降低血壓。黃兆章指，得舒飲食法原理是透過食含高鉀、高鈣及高鎂的食物，達至降血壓效果，而不少水果都含豐富鉀質，有助排走過多的鈉。
黃續稱，水果含有的鈣和鎂相對較少，一般在全穀物、果仁及芝麻會較多，故可搭配高鉀水果及乳酪製成早餐smoothie bowl，攝取足夠3種營養素。
牛油果含高脂肪 配蔬果製沙律Smoothie
牛油果適合配搭其他蔬果製作沙律
減肥與飲食密不可分，由飲食入手遠比運動有效，部分減肥人士或因此聞油脂色變。但黃兆章指，不少營養素都屬於脂溶性，意味要配合油脂才可助吸收，例如維他命A、D、E、K，以至乙型胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素及茄紅素等抗氧化物。
他續稱，一般水果較少有油脂，「另類水果」牛油果則是少數高脂肪的水果，且本身已含有維他命D和K，建議可按自身營養需要或口味，搭配個別水果或蔬菜製成沙律或Smoothie。
蔬果汁較純果汁低糖 攪拌比榨汁多纖
五青汁一般由青蘋果、青椒、青瓜、苦瓜及芹菜製成。
坊間有不少蔬果汁食譜，如標榜有助減肥的五青汁及ABC汁（蘋果、紅菜頭和甘筍）。黃兆章表示，兩者本身都不可以直接「燒脂」，僅因為本身低卡路里，減少熱量吸收而間接有減磅作用，且因為鉀質高有助去水腫。不過，腎功能較差者不宜飲用，糖尿病人人士亦要考慮碳水化合物攝取量。
黃又指，蔬果汁會較純果汁低糖，因水果榨汁會將糖份濃縮在果汁之中，若不連果渣一併飲用，升糖指數會更高，故建議可用2:1比例，以蔬菜為主的蔬果汁會較健康。另外，使用傳統攪拌機而非榨汁機更能保持纖維，亦可考慮在果汁添加奇亞籽、亞麻籽粉或燕麥粉，補充纖維含量以降低升糖指數。
腎病患者宜揀低鉀水果，詳情按【下一頁】即睇
撰文︰李卓謙
責任編輯：梁顯庭